体重を増やす効果的な方法

低体重は、代謝が速い、過労、うつ病、食事量不足や栄養バランスの乱れなどさまざまな原因で起こります。体重が不足すると免疫力が低下し、病後の回復が遅くなるなど健康に悪影響を及ぼすことがあります。ここでは、健康的に体重を増やすための3つのステップをご紹介します。

ステップ1　医師の診断を受ける

まずは身長に対して体重が適正かどうか、医師に確認しましょう。急激な体重減少や過去に増量がうまくいかなかった場合、甲状腺機能亢進症、セリアック病、栄養不良などの基礎疾患が隠れていることがあります。摂食障害（神経性無食欲症・過食症）も体重減少の原因となりますので、必要に応じて適切な治療を受けてください。

ステップ2　バランスの取れた食事でカロリーを増やす

1日のエネルギー源を、炭水化物65％、たんぱく質15％、良質な脂質20％の比率で摂取することを目安にします。オリーブオイル、くるみ、アーモンドなどの不飽和脂肪酸や、オリーブ、サーモン、サバ、アボカドといった脂肪分の多い食品を積極的に取り入れましょう。

食事と食事の間には、ナッツ、果物、ヨーグルト、チーズなどの栄養価の高いスナックを少量ずつ摂ります。就寝前には、ピーナッツバターサンドやチーズなど、消化がゆっくりな食品を摂ると、睡眠中にカロリーが燃え尽きにくくなり、体重増加に役立ちます。

ファーストフードや揚げ物、加工食品は栄養吸収を妨げる「負の栄養」につながるため、できるだけ避けましょう。

ステップ3　筋力トレーニングで筋肉量を増やす

週3回程度、プッシュアップ、ダンベルカール、クランチなどのレジスタンス運動を行い、5〜10回から始めて徐々に回数や負荷を増やします。3〜4週間続けると、筋力と筋肉量の変化が実感できるでしょう。

ランニングやサイクリングといった有酸素運動は、余分なカロリーを消費しすぎる可能性があるため、体重増加を目的とする期間は控えめにします。食事で摂取したカロリーが、消費カロリーを上回るように心がけてください。