体重増加予防：身長と体重の目安

女性のガイドライン

25歳から29歳の女性は、身長に応じて体重を約45〜50kg（100〜110ポンド）に保つことが推奨されます。中・大柄の場合は、さらに3〜5kg増やすと良いでしょう。35歳以降は、身長1インチ（約2.5cm）につき約2〜4.5kg増量が目安です。衣類で約1.4kg、ヒールで1インチ以上の高さを加味してください。

食事は、鉄分を多く含む植物性食品、果物、ビタミン強化の全粒シリアルを中心にし、30代以降は2,000kcal前後を目安にします。31歳から50歳までは、座りがちな生活で1,800kcal、活動的な生活で2,200kcalが推奨され、30歳を過ぎるごとに200kcalずつ減らすとバランスが保てます。

男性のガイドライン

25歳から29歳で身長5フィート2インチ（約158cm）の男性は、体重を約58〜59kg（128〜130ポンド）に設定します。小柄の場合はこの範囲で、中・大柄の場合はさらに5〜10ポンド（約2〜4.5kg）増やしてください。身長が1インチ増えるごとに約0.9kg（2ポンド）増量し、35歳以降は1インチにつき約2〜7kg増やすのが目安です。

食事は果物、野菜、全粒穀物、赤身肉や低脂肪乳製品をバランスよく摂取し、19歳から30歳までのカロリーは座りがちな場合2,400kcal、活動的な場合3,000kcalが目安です。31歳以降は毎日200kcalずつ減らすことが推奨されます。

体格サイズの測り方

自分の体格（小・中・大）を知ることで、理想体重の計算がしやすくなります。測定方法は、肘の外側の骨幅を測ります。腕を体側から水平に伸ばし、肘を90度に曲げて手のひらを自分側に向けます。肘の左右の骨の間隔を測定し、女性は2.25〜2.5インチ、男性は2.5〜2.875インチが中体格の目安です。それ以下は小体格、女性で2.75インチ以上、男性で3.25インチ以上は大体格と判断します。

推奨事項

CDCは、身長に見合った健康的な体重を維持するため、以下を推奨しています。

• 飽和脂肪が少なく、食物繊維とビタミンが豊富な食品（果物・野菜）を中心にしたバランスの取れた食事。
• 1日約64オンス（約1.9リットル）の水分摂取で代謝を促進。
• 週3回以上の運動（筋力トレーニング、ヨガ、ジョギング、ダンス、キックボクシング、ステップエクササイズなど）を取り入れ、体重管理をサポート。