カロリー計算
摂取カロリーが消費カロリーを上回るように、食べるもののカロリーを把握しましょう。ジャンクフードを増やす必要はありません。ツナ、サーモン、くるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸や、全粒穀物・野菜の健康的な炭水化物を選びます。さらにカロリーが足りない場合は、エンシュアなどの栄養補助食品を活用してください。ただし、サプリだけに頼りすぎないことが重要です。
たんぱく質をしっかり摂る
バランスの取れた食事はもちろん、たんぱく質は体重増加に欠かせません。ステーキ、ツナ、鶏胸肉、七面鳥、牛乳、チーズ、ナッツ、豆類などが効果的です。ピーナッツを添えたフルーツや低脂肪牛乳は、手軽なスナックとしておすすめです。
頻繁に食べる
食事の間隔を6時間以上空けないようにしましょう。1日5〜6回、または2〜3時間ごとに小さめの食事を取るのが理想です。たとえば、1日3,300kcalを目標にするなら、650kcalの食事を3回と450kcalの食事を3回に分けて摂ります。
筋トレを取り入れる
筋肉は脂肪よりも重く、筋肉量を増やすことで自然に体重が上がります。フリーウェイト（ダンベルやバーベル）を使ったスクワット、プルアップ、ディップスなどが効果的です。安全のため、初心者はトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
十分な水分補給
体調を整え、エネルギーを維持するために水分は欠かせません。甘いスポーツドリンクは不要です。こまめに水を飲んで、常に水分を補給しましょう。
継続は力なり
体重の変化は数か月かかることがあります。食事とトレーニングを規則的に続ければ、徐々に結果が見えてきます。遺伝や個人差で進行速度は異なりますが、焦らず続けることが大切です。
専門家に相談する
体重増加に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。専門家は個々の状況に合わせた食事プランやトレーニング方法を提案してくれます。