ボリューメトリクス・ダイエットの食事例

グリーンサラダ

ボリューメトリクスの前菜や付け合わせに最適なグリーンサラダは、量が多くてもカロリーや脂肪が少ないのが特徴です。ただし、チーズやナッツ、ドライフルーツを大量に加えたり、カロリーの高いドレッシングで和えると効果が薄れます。脂溶性ビタミンの吸収には少量の脂肪が必要なので、ノンファットではなくライトなドレッシングを選びましょう。

スープ

液体が多いスープは満腹感を高めるボリューメトリクスの定番です。味噌汁やチキンヌードルなどのブロスベースのスープが最も効果的で、クリーム系の濃厚スープはカロリーが高く目的に合いません。暑い季節には冷製ガスパチョやきゅうりスープもおすすめです。

フレッシュフルーツ

ジュースよりも丸ごとの果物を選びましょう。ジュースは繊維が取り除かれ、満腹感が得にくくなります。グレープフルーツやメロンのように水分が多い果物は大量に摂取してもカロリーは低めです。水分が多い2カップのブドウは、1/4カップのレーズンと同じカロリーなので、乾燥果物よりも新鮮な果物を選びましょう。

野菜

加熱した野菜は風味と食物繊維が豊富です。卵料理やパスタ、ポテト料理に野菜を加えてみてください。たとえば、マッシュポテトにスイスチャードやケールを混ぜたアイルランドのコルカノンが例です。冷凍野菜は新鮮野菜と同等の栄養価があり、通年利用できます。マカロニ＆チーズなどの加工食品に冷凍ブロッコリーやカリフラワーを加えると、カロリーを増やさずボリュームがアップします。

全粒穀物

全粒粉のパスタ、シリアル、パンを選びましょう。ただし「全粒粉」表示だけでは必ずしも食物繊維が豊富とは限りません。成分表を確認してください。白米は玄米に、キヌアにも挑戦してみましょう。朝食にはオートミール、オートブラン、ミューズリー（オーツと他の穀物、フルーツを混ぜた欧州の定番）がおすすめです。

低脂肪乳製品とリーンプロテイン

カッテージチーズやヨーグルトはホイップタイプに、サワークリームは無糖ヨーグルトで代用します。脂肪の多い肉は、豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆）や水分が多い魚、エビ、豆腐などのタンパク源に置き換えましょう。タコスは牛ひき肉の代わりに、全粒トルティーヤに黒豆と鶏胸肉のミックスを詰めるとヘルシーです。

代替品と置き換え例

酢は油に比べて脂肪がなく、風味と湿り気を加えられます。バルサミコ酢、白ワイン酢、アップルサイダービネガーなどを活用しましょう。マヨネーズはカロリー半減のライトタイプに変えるか、マスタードと組み合わせてポテトサラダに使えます。ボリューメトリクスでは食べてはいけないものはありませんが、チョコレートケーキやクレームブリュレにバナナスライスを添えると、少量でも満足感が得られます。