体重減少を維持する方法
体重を減らすには努力と根気が必要で、成果が出るまでに時間がかかります。減量が完了したら、減った体重を維持する方法を身につけることが重要です。多くの人は減量後に以前の生活習慣に戻ってしまい、体重が元に戻ってしまいます。体重を維持するには、消費カロリーと同じだけのカロリーを摂取することが基本です。消費カロリーより多く摂取すれば体重は増え、逆に少なければ減ります。
減量後の体重維持のための6つのポイント
- 徐々にカロリーを増やす：減量目標を達成したら、いきなり食事量を増やさず、1日あたり100〜200kcalずつ増やし、体重の変化を確認します。体重が増えなければ、さらに200kcalまで増やして様子を見ると良いでしょう。
- バランスの取れた食事を選ぶ：高脂肪・加工食品は控え、果物、野菜、全粒穀物、たんぱく質を中心に摂取します。健康的な食材は満足感が得られ、余分な体重増加を防げます。
- 毎日20〜30分の有酸素運動を続ける：運動のバリエーションを持たせ、飽きないように工夫しつつ、週6日以上は心肺機能を高める運動を行いましょう。
- 筋力トレーニングを取り入れる：ダンベルやマシンを使い、腕・脚・体幹の筋肉を鍛えます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、カロリー消費が促進されます。
- 定期的に体重を測定する：週に1〜2回体重を記録し、2〜3ポンド（約1kg）以上増えた場合は、数日間カロリーを減らして体重増加を食い止めます。
- たまにはご褒美を設定する：好きなものを楽しむことは大切ですが、計画的に取り入れ、食事管理にすぐに戻るようにしましょう。