自分に必要なカロリーを計算する方法

はじめに

自分が摂取すべきカロリー数を計算する際は、現在の体組成、体重目標、そして普段の身体活動レベルを考慮します。座りがちな生活の小柄な人は、活動的で体格が大きい人に比べて必要カロリーが少なくなります。計算にあたっては、これらの要素を忘れずに、また食事内容に大きな変更を加える前に医師に相談してください。

体重目標を決める
減量、増量、維持のどれを目指すかを明確にします。
体組成を考慮する
体格の大きい男性（例：体重約113kg）と、体格の小さい女性（例：体重約55kg）では、維持に必要なカロリーは大きく異なります。
活動レベルを評価する
ほとんど運動しない座りがちな生活の場合、必要カロリーは少なくなります。逆に、日常的に身体を動かす人は多く必要です。
維持カロリーを概算する
体重（kg）に12を掛けると、非活動的な人の維持カロリーの目安になります。中程度の活動なら200〜300kcal、激しい活動なら400〜500kcal以上を加算してください。
減量用カロリーを算出する
維持カロリーから300〜400kcal（やや過体重の場合）または700〜800kcal（著しい過体重の場合）を減らします。医師の指示がない限り、一日800kcal以上の極端な制限は避けましょう。
増量用カロリーを算出する
減量と同じ計算式を用い、減らすのではなく加算して必要カロリーを求めます。