器具なしで筋肉を増やし、体重を増やす方法

脂肪を増やさずに体重を増やしたいなら、食事と自宅でできる自重トレーニングを組み合わせるのが効果的です。ジムに通う必要はありません。ここでは、器具を使わずに体重を増やす具体的なポイントをご紹介します。

栄養管理

体重を増やすには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取する必要があります。1日の食事回数を増やし、3時間ごとに食べることで、自然にカロリー摂取量を上げやすくなります。目安として、体重（ポンド）×20 kcal が最低必要カロリーです。

• 炭水化物は、玄米、全粒粉パン、ジャガイモ、クスクス、果物などから摂取。
• たんぱく質は、鶏胸肉や魚などの低脂肪のものを選びましょう。
• 脂質は、飽和脂肪よりもオリーブオイルやナッツに含まれる不飽和脂肪を中心に。

自重トレーニング（カリステニクス）

筋肉量が増えると体重も増加します。自重トレーニングは自分の体重を抵抗として利用でき、筋肉を効率的に鍛えることができます。

• スクワット
• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• ベンチディップ
• カーフレイズ（ふくらはぎ上げ）
• ランジ
• クランチ（腹筋）

トレーニング後は筋肉を回復させるため、同じ部位は最低でも24時間は休ませましょう。

有酸素運動の調整

ランニングやサイクリング、スイミングといった有酸素運動は代謝を上げカロリー消費を促します。体重増加を目指す期間は、週2回、1回30分程度に抑えると、筋肉増強とカロリー保持のバランスが保てます。

増量用シェイクの活用

食事だけで必要カロリーを確保できない場合は、増量シェイクで補いましょう。高カロリー・高たんぱく・高炭水化物のシェイクは、トレーニング前後に飲むと吸収が良く、筋肉回復とカロリー摂取に最適です。