体重増加の効果的な方法

健康的な食事

タンパク質、炭水化物、良質な脂肪をバランスよく含む食事を心がけましょう。医学サイトによると、1食あたり炭水化物が60〜70％、タンパク質が10〜15％、脂肪は少量が目安です。高カロリーかつビタミン・ミネラルが豊富な食品を選び、脂肪や糖分が多い加工食品は控えめに。

例として、マッシュポテトに茹で卵をすりおろす、スープやグレービーに鶏肉ペーストを加える、チーズをすりおろしてグラタンにトッピングする、ノンファット粉乳でシェイクやミルクを濃くするなどがあります。オメガ3を含む脂肪としては、サーモンやサバなどの脂肪魚、オリーブオイルやキャノーラ油、ピスタチオ・アーモンド・クルミなどのナッツが適しています。

飲み物

1日に約0.5ガロン（約2リットル）の水を飲むことで、エネルギーの供給と代謝をサポートします。

カロリーを増やすために、単一のジュースではなく、リンゴとベリー、桃とオレンジとバナナなどを混ぜたフルーツジュースを摂りましょう。ただし、食事の前後30分は液体の摂取を控え、食べ物の吸収を妨げないようにします。食事前に少量のワインを飲むと食欲が刺激されます。

頻繁な食事

1日に6回（大きめの食事3回と軽食3回）を取ることを目指し、3時間おきに食事を摂ると良いでしょう。

大きな食事の間には、ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルトなどのヘルシーなスナックを取り入れます。満腹感が強いときは、全体の果物よりもスライスしたものを選び、ブドウよりレーズン、コーンフレークよりグラノーラといった高カロリーの代替品を活用します。

運動

週に3〜4回、筋力トレーニングを行いましょう。フリーウェイトを使った大筋群を刺激するエクササイズは、体重増加に最適です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルロウ、プルアップ、ディップスなどのコンパウンド種目を取り入れ、余分なカロリーを筋肉に変換します。

サプリメント

適切な栄養補助食品は、体重増加をサポートします。多くの人に効果的なのはホエイプロテインで、バランスの取れた食事とトレーニングと組み合わせて使用します。代替として、卵白をプロテイン源として利用することも可能です。