間食を上手にコントロールする方法
はじめに
間食の欲求は、ダイエット中の人だけでなく、誰にでも起こります。体重を管理したい人にとって、その衝動は圧倒的に感じられることがあります。満足感のある食事、適切な量の間食、そして二度手間のスナックを制限することで、体重をコントロールできます。間食を完全にやめる必要はなく、計画的な間食は体重減少を助けることもあります（メイヨークリニック）。
必要なもの
- フードジャーナル（食事記録ノート）
- フードスケール（食材用はかり）
- カロリー計算ツール（アプリまたは書籍）
手順
1. 間食行動の評価
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間食が起きるタイミングと理由を記録します。最初は食事内容を変えずに、なぜ間食したくなるのかを把握します。代表的なトリガーは「退屈」「テレビ視聴」「ストレス」「習慣」「空腹」などです。
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間食したスナックの種類と、その前に感じた感情や行動をフードジャーナルに書き留めます。2008年8月号の『American Journal of Preventive Medicine』の研究によると、食事記録だけでもダイエット効果が見られるとされています。
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フードスケールで実際に食べた量を測ります。量を減らす前に、普段の一回分の重量を把握して基準を作ります。
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カロリー計算ツールで、1日の間食が何キロカロリーになるか算出します。これも「減らす」前のベースデータです。
2. 間食行動のコントロール
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フードジャーナルを見返し、真の空腹からの間食がどれくらいか確認します。頻繁に空腹が原因なら、食事の量を野菜や果物など低カロリーでボリュームのあるものに増やしましょう。食事で満腹感を得れば、間食は自然に減ります。
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退屈による間食が多い場合は、散歩、掃除、趣味など別の行動で気をそらします。
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高カロリーのスナックは手の届きにくい場所に置くか、家に持ち込まないようにします。店頭のチップスは買い物かごに入れたままにすれば、家での誘惑が減ります。
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スナックは一度に計量し、皿に盛って食べます。残りは元の包装に戻し、目に見えない場所に置きましょう。大きな袋から直接食べるより、皿に分ける方が食べ過ぎを防げます。
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低カロリーのスナック（果物や生野菜）を手元に置き、すぐに取れるようにします。アクセスしやすいほど選びやすくなり、ヘルシーな間食が習慣化します。