筋力と有酸素運動の組み合わせ方法

多くの人々は、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を毎週のトレーニングルーチンに含めています。彼らはある日、トレッドミルまたは楕円形で走り、次の日に重量を持ち上げます。ただし、通常は到達しない2つの作業筋肉を組み合わせる方法があります。このタイプのトレーニングは、アスリートや時間があまりないが、全身がワークアウトしたい人にとって有利です。これができる多くのエクササイズのほんの一部です。

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必要なもの

• フリーウェイト
• 重量プレート
• 良い靴
• 水

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手順

1. • 1

     ホルスター：適度に軽量の2つのダンベルを取得します（通常カールの約半分がこれに最適です）。この演習のために働くために大きなスペースが必要です。ダンベルを腰に抱きしめ、肘を尖った状態で、側面に向かわず、足を肩の幅を伸ばし、膝をわずかに曲げます。片側にシャッフル（サイドステップ）を開始します。迅速で短いステップでシャッフルし、足を交差させないでください。足のボールにとどまり、バランスを保ちます。シャッフルするように、手が外に出るまで腕を撃ちます。あなたの肘はまだ曲がっているはずです、そして、あなたはあなたの腕をまっすぐに持ち上げます。腕を持ち上げるだけでなく、すぐに腕を撃ってください。そして、それらを後ろに戻します。あなたが合計5回前後にシャッフルするまで、そのように。 30秒の休憩期間を取ってから、さらに2セットを実行し続けます。

   • 2

     レイアップ。 「ホルスター」に使用したものよりもわずかに重い2つのダンベルをつかみますが、それでもカールよりもかなり少ない。繰り返しますが、このための大きなスペースが必要です。右足からジャンプし、左手を頭の上にまっすぐ上げます。ジャンプしている間、右手があなたの側にとどまり、左膝を上げることを確認してください。両足に着地し、3つのステップを踏み、もう一方の足/手をします。このドリル全体を前進させるので、オープンスペースを見つけてください。これは屋外で行うこともできます。このドリルで10個の10セットを実行したいと思います。

   • 3

     自殺：私たちは皆、5ヤードを疾走して振り返って疾走した伝統的な自殺ドリルを知っています。その後、10ヤードとバックをスプリントします。次に、15とバックをスプリントします。このドリルはそれに非常に似ていますが、開始ラインにフリーウェイトを戻すことを除いて。バーの端にあるウェイトプレートを使用してみてください。背中に負担をかけないように、プレートが胴体の前にあることを確認してください。このエクササイズの6セットは、最良の結果を得てください。

   • 4

     スピードスクワット：スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut、腰を動かすのに適した方法です。しかし、体重を下げてできるだけ早くそれらを実行すると、適切な形を維持している間、いくつかの途方もない結果が表示されます。通常の体重でスピードスクワットを行うと、膝と背中を傷つける可能性があります。物理的能力に応じて16-20の3セットを実行します。