重量を必要としないエクササイズ

ウェイトを使用することは、筋肉を構築および調子を整える効果的な方法ですが、それが唯一の方法ではありません。自宅で運動したい場合、フリーウェイトやウェイトマシンを所有していない場合でも、体重を使用して素晴らしいトレーニングを受けることができます。 Mayoclinic.comは、人々が20〜30分間続く2つまたは3つの週筋筋力トレーニングセッションを行うことを推奨しています。各セッションの間に休息の日を過ごしてください。

1. 上半身の運動

   • 上半身を働かせると、腕、背中、胸、肩の強さと定義が増加します。腕立て伏せは、上半身全体を1つの動きで作業できるため、理想的です。腕立て伏せをするには、腕を伸ばして肩の下に手を伸ばして手と膝を始めます。手とつま先に休むまで膝を持ち上げます。肘を曲げて体に向かってゆっくりと体を下げ、1、2秒間位置を保持してから、開始位置に戻って1つの腕立て伏せを終えます。動きをより挑戦的にするために、あなたの体をあなたの後ろに伸ばして、低いテーブルの端に手を置いてください。

   下半身の運動

   • あなたの下半身はあなたの足、but部、腰、腰から成ります。このエリアで働くことで筋肉量が増加し、階段を登るなどの多くの日々の活動が簡単になります。スクワットは理想的です。なぜなら、あなたは機器を必要とせず、事実上どこでもそれらを行うことができるからです。腰の幅を離れ、腕があなたの側に置かれていることを足から始めます。椅子に座ろうとしているかのように、ゆっくりと体を下ろします。位置を数秒保持してから、開始位置に戻って1つのスクワットを終了します。突進は、下半身にも効果的な選択肢です。足から始めて、あなたの側面の腕。片足で前進し、前脚の膝を90度の角度に曲げます。後ろの脚は膝に曲がる必要があります。膝は床の近くにホバーする必要があります。開始位置に戻り、反対側の脚の動きを繰り返して繰り返し終了します。

   コアエクササイズ

   • コアを動かすことは重要です。なぜなら、それはあなたに比例した体の形を与え、またあなたのバランスと姿勢を改善するからです。板はあなたのコアを開発するのに理想的です。つま先と前腕に体を置き、背中をテーブルのように平らに保ちます。 30秒間位置を保持して、移動を終了します。クランチは、中央の調子と強化にも効果的です。膝を曲げて背中に横になり、頭の後ろに手を置きます。ゆっくりと上半身をゆっくりと上げて、コアを引き付けながら、膝に向かって地面から数インチ離します。 1つのクランチを終了するために開始位置まで下げます。腹筋運動も似ていますが、上半身をずっと上げてから開始位置に下げます。

   ルーチンの構築

   • さまざまな方法で筋力トレーニングルーチンを構築できます。セッション中に体の一部に集中することを好む人もいれば、各主要な筋肉グループをターゲットにする動きを含む人もいます。後者は理想的です。なぜなら、毎日単一の筋肉群を交互に訓練するのではなく、週あたりの合計セッションの数を減らすことができるからです。 Mayoclinic.comは、ルーチンの各動きに対して12回の繰り返しから1セットから始めることを推奨しています。強度と筋肉量を得るにつれてセットを追加します。