自宅でできる、器具不要のエクササイズ

ウェイトを使ったトレーニングは筋肉を増やし引き締める効果的な方法ですが、必ずしも必要ではありません。自宅で器具がなくても、体重だけで十分な筋力トレーニングが可能です。Mayo Clinic は、週に2〜3回、1回あたり20〜30分の筋力トレーニングを行い、各セッションの間に休養日を設けることを推奨しています。

上半身エクササイズ

• 腕、背中、胸、肩を鍛えることで上半身の強さとラインが向上します。プッシュアップは全身を使える代表的な動きです。手と膝を床につけ、腕を伸ばして手は肩の真下に置きます。膝を持ち上げ、手とつま先だけで体を支えます。肘を曲げて体をゆっくり床に近づけ、数秒キープしたら元の位置に戻します。難易度を上げたい場合は、低いテーブルの端に手を置き、体を後方に伸ばした状態で行います。

下半身エクササイズ

• 脚、臀部、腰を鍛えることで日常の階段昇降や立ち上がりが楽になります。スクワットは器具不要でどこでもできる基本動作です。足を肩幅程度に開き、腕は体側に自然に下げます。椅子に座るイメージでゆっくり腰を下げ、数秒止めてから元の姿勢に戻します。ランジも効果的です。足を揃えて立ち、片足を前に踏み出し、前膝を90度に曲げます。後ろ足は膝が床に近づく程度に曲げ、元に戻して反対側でも同様に行います。

体幹エクササイズ

• 体幹は姿勢やバランスを支える重要な部分です。プランクは体幹強化に最適で、つま先と前腕で体を支え、背中をまっすぐに保ちます。30秒間キープすれば1セット完了です。クランチは腹直筋を鍛えるエクササイズで、背中を床につけ膝を曲げ、手は頭の後ろに置きます。上体を数センチ持ち上げ、腹筋に力を入れながらゆっくり戻します。シットアップは上体を完全に起き上がらせるバリエーションです。

トレーニングルーティンの作り方

• トレーニングは部位別に分けて行う方法と、全身をまんべんなく鍛える方法があります。全身を対象にしたメニューは、週のトレーニング回数を減らせるため効率的です。Mayo Clinic の推奨では、各エクササイズを12回1セットから始め、筋力が向上したらセット数を増やすと良いでしょう。