車いす利用者のための体重管理と運動法

車いすに座ったままでも、運動は可能です。運動不足は心臓病や高血圧、がんなどさまざまな疾患のリスクを高めます。適切なエクササイズで健康を維持しましょう。

必要なもの

• 5〜10ポンド（約2.3〜4.5kg）のハンドウェイト
• プール（車いす用リフトがあると便利）
• 撮影用カメラまたはスマートフォン

実践手順

1. 進捗を記録する

開始前に自分の写真を撮ります。体の変化は鏡では分かりにくいですが、週ごとの写真は筋肉のトーンや体重の変化を客観的に示してくれます。毎週撮影し、変化を確認しましょう。

2. 水泳で有酸素運動

水泳は脚を使わずに肩・腕・胴体を動かすだけで心拍数を上げられる、車いす利用者に最適な有酸素運動です。週3回、1回20分以上を目安に泳ぎましょう。多くのプールには車いす利用者用のリフトが設置されています。ない場合はスタッフに手伝ってもらいましょう。

3. ウエイトトレーニングで筋力維持

筋トレは見た目の改善だけでなく、安静時のエネルギー消費を高め、体重管理に役立ちます。ジムへ行くのが難しい場合は自宅で行いましょう。手にダンベル（代用品として缶詰やペットボトルでも可）を持ち、以下の動作を行います。

• 腕を後方に伸ばして三頭筋を鍛える
• 腕を胸に向かって曲げて二頭筋を鍛える
• 頭上に持ち上げて三角筋を鍛える

これらを週2回程度実施してください。