2100カロリーダイエットの計画方法

体重を維持または減らすための健全な方法の1つは、特定のカロリー数で毎日のカロリー摂取量を制御することです。 1日あたり消費されるカロリーの量は、人の性別、体重、体の構築、運動プログラムに依存します。医学研究所の栄養基準摂取量は、31〜50歳の女性には、物理的に活動的である31歳から50歳の女性、または現在の体重と十分なエネルギーレベルを維持するために非アクティブな50歳以上の男性に1日2,100カロリーの食事を推奨しています。 1日あたりの特定のカロリー摂取量を維持するには、研究、慎重なメニュー計画、食品買い物体制、個人規律が必要です。

手順

1. • 1

     あなたが食べるのが好きな健康な食品に含まれるカロリーの数を調査します。この情報は、製造された食品ラベルに関する情報を見つけることができます。または、この研究を行うためのオンラインリソースが多数あります。果物や野菜を含む、ダイエット計画では、低脂肪、砂糖のない、生鮮食品に焦点を当てています。

   • 2

     オンラインに行って、脂肪が少ない健康的なレシピを見つけて、簡単に準備できる食事のアイデアを提供してください。

   • 3

     1日3回の食事に加えて、2回のスナックとドリンクを含む毎週のメニューを書きます。より頻繁に少量の食事を食べると、おなかがすいているだけでなく、消化を避けるのに役立ちます。

   • 4

     メニューをチェックして、バランスの取れた食事で食事プランを策定してください。 USDAフードガイドとダッシュ摂食計画では、果物、野菜、乳製品、タンパク質、穀物など、毎日適切な量の主要な食品グループを消費することをお勧めします。

   • 5

     2,100カロリーのダイエットには、フルーツグループから毎日2〜2½カップを含めます。これには、無糖の缶詰の果物、ドライフルーツまたは新鮮な果物、濃い緑の野菜、澱粉質の野菜、マメ科植物を含む2〜2½カップの野菜を含むことができます。

   • 6

     パン、シリアル、ライス、パスタなど、穀物グループの6オンスから8オンスを含めます。肉、鶏肉、魚の1日あたり6オンス以下を消費します。ベジタリアンの代わりに豆、豆腐、ナッツ、または種子を置き換えます。準備または消費のために2TSPから3TSPのオイルのみを使用することを計画しており、バターなどの高脂肪油をマーガリンやオリーブオイルに置き換えることをお勧めします。

   • 7

     毎週のメニューに含まれる食品の買い物リストを作成します。ショッピングコストを削減するために、販売および適用されるクーポンについては、地元の新聞とチラシを確認してください。

   • 8

     オンラインでできるカロリーカウント日記を維持することにより、1日あたり2,100カロリーの食事にどれだけ密接に従うかを追跡してください。メニューに正確なレシピや食べ物が見つからない場合は、最も近い食べ物や食事を見つけて、そのためにカロリー数を使用してください。もう1つの選択肢は、個人のダイエット日記に情報を書き留めることです。