2100カロリー ダイエットの計画方法
計画の手順
- 1. 好きなヘルシー食品のカロリーを調べる。食品ラベルやオンラインデータベースで、低脂肪・無糖・新鮮な野菜や果物を中心に確認する。
- 2. 低脂肪・健康的なレシピをインターネットで検索し、手軽に作れる食事のアイデアを集める。
- 3. 1週間分のメニューを作成する。1日3食＋2回のスナックや飲み物を含め、少量を頻繁に食べることで空腹感を抑え、消化を助ける。
- 4. メニューがバランスの取れた食事になっているか確認する。USDAのフードガイドやDASH食事法に従い、毎日果物、野菜、乳製品、たんぱく質、穀物を適切に摂取する。
- 5. 1日あたり果物2〜2.5カップ（無糖の缶詰、乾燥果実、フレッシュ）と、野菜2〜2.5カップ（濃緑色野菜、でんぷん質野菜、豆類）を目安に摂取する。
- 6. 穀物は6〜8オンス（例：パン、シリアル、米、パスタ）を目安にし、肉・鶏肉・魚は1日6オンス以下に抑える。ベジタリアンは豆腐、ナッツ、種子で代用する。調理や摂取に使用する油は小さじ2〜3杯に限定し、バターよりはマーガリンやオリーブオイルを選ぶ。
- 7. 週間メニューに基づき買い物リストを作成する。地元の新聞やチラシでセール情報やクーポンをチェックし、食費を削減する。
- 8. 1日2100キロカロリーの食事をどれだけ守れているか、オンラインのカロリー記録ツールや個人の食事日記で管理する。レシピや食品が見つからない場合は、最も近いもののカロリーを代用する。