体重増加に効果的な食事と栄養素の選び方
体重が増えにくいと感じる方は、代謝が高い、消費カロリーに比べて摂取カロリーが少ない、病気などが原因かもしれません。体重増加は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに起こります。増量を目指すなら、タンパク質・炭水化物・健康的な脂質をバランスよく含む栄養価の高い食品を選び、適度な運動と組み合わせましょう。砂糖や加工されたジャンクフードに頼るのは逆効果です。
タンパク質
筋肉量を増やすことで体重も増加します。脂肪を適度に含む動物性タンパク質は、カロリーが高く増量に向いています。
- ホエイプロテイン、卵、鶏むね肉、七面鳥の胸肉、サーモン、ツナ、赤身牛肉、ラム肉
- 低脂肪のカッテージチーズ、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト
- ※脂肪分の多い牛肉や豚肉、ソーセージ、ベーコン、全脂乳は過剰な飽和脂肪酸になるため控えめに
炭水化物
エネルギー密度が高く、栄養価も豊富な複合炭水化物（デンプン）を中心に摂りましょう。
- ジャガイモ、サツマイモ、米、シリアル、豆類、パスタ
- 全粒オートミール、クレーム・オブ・ウィート、全粒パンなどの全粒穀物
健康的な脂質
不飽和脂肪はカロリーが高く、適量を摂取することで増量をサポートします。ただし、総摂取カロリーの15％未満に抑えることが目安です。
- オリーブオイル、ひまわり油、亜麻仁油、ボラージュ油、サフラワー油
- くるみ、アボカド、落花生、ピーナッツバター、アーモンド
これらの食品を組み合わせ、1日3食または5食に分けて摂取することで、無理なくカロリーオーバーを実現できます。