椅子だけでできる全身エクササイズ

ジムに通う時間や高価な器具がなくても、椅子ひとつで全身を鍛えることができます。仕事の合間や自宅での休憩時間に、数分ずつ分けて行うのがおすすめです。

カーディオ（有酸素運動）

椅子をステッパー代わりに使い、壁に背中を向けて椅子に上がったり下がったりします。心拍数が上がり、脚の筋肉も鍛えられます。さらに負荷を上げたい場合は、椅子にジャンプして上がり、すぐに降りるボックスジャンプの変形バージョンを5〜10分間行いましょう。ただし、関節や筋肉に痛みがある場合は避けてください。

上半身

椅子の座面を支点にしてトライセプスディップを行います。背中を椅子に向け、手を座面の端に置き、肘を曲げて体を下げ、再び押し上げます。椅子の端で行うプッシュアップも効果的で、5〜10回を目安に行いましょう。

腹筋

キャプテンチェアの変形として、背中を椅子に向け手を座面に置き、膝を胸に向かって持ち上げます。5〜10回繰り返します。次に、椅子の端に座り、手を背後に置いて上体を持ち上げ、背筋をまっすぐに保ちながら5〜10秒保持し、同様に5〜10回行います。

脚

スクワットは太ももやヒップ、ふくらはぎを鍛えます。椅子の前に立ち、背中を椅子に向けて膝を曲げながら座るように下がります。負荷を高めるには片足スクワットを、5〜10回行います。また、椅子を使ったランジでは、椅子の背もたれを握り、前方に足を踏み出して膝を曲げ、体を下げます。これも5〜10回行いましょう。