体重増加を目指す簡単で効果的な方法

体重が低すぎる、または筋肉を増やしたいといった理由で体重増加を目指す人は少なくありません。体重を増やす最も基本的な方法は、摂取カロリーを増やすことですが、健康的な食事を心がけることが重要です。過剰な糖質や脂質の摂取は、心臓病やがん、脳卒中などのリスクを高めることがWebMDで指摘されています。

食事回数とカロリー密度の高い間食

1日に5〜6回の小さな食事に分け、ナッツ、ピーナッツバター、チーズ、アボカドなどカロリーが高く栄養価の高い食品を取り入れると、自然に総カロリーを増やすことができます。メイヨークリニックの栄養士キャサリン・ゼラツキー氏は、就寝前のスナックも体重増加に有効と推奨しています。

ウェイトトレーニングで筋肉量を増やす

筋力トレーニングは筋肉を増やし、体重増加につながります。筋肉の成長には余分なエネルギーが必要なため、タンパク質中心の食事で1日あたり約250kcalを追加すると効果的です。ジャネット・ランキン教授や運動生理学者マイケル・バーネス氏は、主要な筋群を対象に週3回以上のトレーニングを行うことを勧めています。

飲み物の選び方に注意

水分は満腹感を抑えるため、食事直前の大量摂取は避けましょう。代わりに、リンゴ・ベリーや桃・オレンジ・バナナのミックスジュースなど、カロリーが高めの飲料を選ぶと体重増加に役立ちます。また、食事前に少量のアルコール（ワイン約120ml、ビール約180ml）を摂ると食欲が刺激されるとWebMDは報告しています。

食事のスピードを調整する

臨床内分泌学ジャーナルの研究によると、ゆっくり食べると満腹感が早く得られ、結果的に摂取カロリーが減少しやすいとされています。逆に食事を早く摂ることで、満腹感が来る前に目標カロリーに近づくことができます。ただし、過度な食べ過ぎは過食症のリスクを伴うため、適度な量を守ることが重要です。