体重を増やさずにカロリー摂取量を増やす方法

カロリー摂取量を増やしながら体重を増やさないためには、「摂取カロリー＝消費カロリー」の原則を守ります。つまり、摂取したカロリーと同等、もしくはそれ以上のカロリーを日々消費しなければなりません。最も効果的な方法は運動です。筋肉は脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。以下では、主要な筋群を鍛えられるシンプルなエクササイズを2つ紹介します。

必要なもの

• 7ポンド（約3.2kg）のダンベル 2個
• ヨガマット 1枚

エクササイズ

レッグリフト（側臥位）

1. ヨガマットの上で右側を下にして仰向けに寝ます。
2. 肘を床につけ、手で頭を支えながら上側の手を上げ、体を安定させます。
3. 右脚は床につけたまま、左脚をまっすぐ伸ばして空中に上げます。
4. 左脚を限界まで上げ、無理に伸ばさないようにします。
5. ゆっくりと左脚を元の位置に戻します。
6. この動作を12回行い1セットとし、セット間に約1分休憩します。合計3セット行います。

ダンベルスクワット

1. 両手にそれぞれダンベルを持ち、腕は体側に自然に下げます。
2. 足は肩幅程度に開き、しっかりと地面に踏み付けます。
3. 膝を曲げながら、臀部を後ろに引くイメージでゆっくりと体を下げます。
4. 体を下げると同時に、両腕とダンベルを前方に伸ばします。
5. 最低位置で、椅子に座ったような姿勢を保ち、上下に小さく6回パルスします。
6. 腕を下ろしながら元の立位に戻ります。
7. この一連の動作を12回で1セットとし、セット間に約1分休憩して合計3セット行います。