カロリー摂取量を決定する方法
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必要なもの
- 電卓
手順
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推奨されるカロリー摂取量を決定します
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体重に10を掛けて、安静時代謝率（RMR）を決定します。これは、通常の身体プロセスを維持するために必要なカロリーの最小数です。たとえば、体重が145ポンドの場合、RMRは1,450です---これは毎日消費するカロリーの最小カロリー数です。
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あなたが従事する定期的な活動の量を評価します。座りがちな人は、ほとんどの日の机で働いていて、スケジュールされた運動に従事していない人です。適度にアクティブな人が定期的に運動しますが、長期間座っている可能性があります。非常に活発な人は、身体活動を自分の仕事や日常生活に取り入れ、定期的なスケジュールされた運動にも参加します。
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基本的なRMRに追加するステップ2の自己評価に基づいて、通常の活動レベルを維持するために必要なカロリー数：
あなたが座りがちな人の場合、RMRの20〜40％をRMRに追加します。
たとえば、中程度のアクティブな人の体重が145ポンドの場合、RMRは1,450であり、通常の活動を維持するために必要なカロリー数は580〜870です。したがって、この人の推奨カロリー数は毎日2030年から2320年でなければなりません。
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特に、より多くの身体活動を取り入れるために日常生活を変更したり、新しい定期的な運動プログラムを開始したりする場合、医師、栄養士、またはパーソナルトレーナーとカロリーのニーズについて話し合うために、健康を維持するのに十分なカロリーを得ることができます。あるいは、体重を減らしたい場合は、医師または栄養士が提供するカロリー摂取ガイドラインに従って、安全に体重を減らすことを確認してください。
実際のカロリー摂取量を決定します
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食べたり飲んだりする（アルコールを含む）すべてを1日追跡してください。 1食当たりのカロリーと食べたサービングの数に注意してください。これは、ほとんどの準備および加工食品のラベルにあります。または、各食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数に注意することができます。
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BodyFatGuide.com（リソースを参照）で見つかったように、オンラインで利用可能な多くのカロリーテーブルのいずれかを使用して、果物、野菜、豆、肉、鶏肉などの未加工の食品のカロリーを見つけてください。これらの数字もログに記録します。
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その日食べたり飲んだりしたさまざまな食品のカロリーを追加します。代わりに、炭水化物、タンパク質、脂肪のグラムの数を追跡した場合、各食品が含まれる各食品に4カロリーを割り当て、タンパク質の各グラムごとに4カロリー、脂肪の各グラムごとに9カロリー（およびアルコールごとに7カロリー、該当する場合は7カロリー）を割り当てます。
たとえば、140カロリーのソーダと、6グラムの炭水化物、12グラムのタンパク質、4グラムの脂肪を備えたスナックサンドイッチがある場合、私の総カロリー摂取量は次のとおりです。
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毎日の実際のカロリー摂取量全体を、推奨されるカロリー摂取量と比較してください。これらの数字はかなり近いはずです。大きな矛盾がある場合は、食事の変更と定期的な運動プログラムに従事することを検討してください。
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