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カロリー必要量の計算方法

体重を減らす、増やす、または維持したい場合、1日に必要なカロリー量を正しく把握することが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加し、逆に下回れば減少します。以下では、現在の体重を維持するためのカロリー必要量を簡単に計算する方法を紹介します。体重を減らしたい、増やしたい場合は、算出したカロリーから適宜減らすか増やすことで調整してください。

必要なもの

  • メジャー（巻尺）
  • 鉛筆
  • 体重計
  • 電卓

手順

  1. 年齢・性別・健康状態を確認する。男性は平均して女性より多くのカロリーが必要です。妊娠・授乳中の女性も同様にカロリーが増えます。持病がある場合や妊娠中は医師に相談し、個別のカロリー目安を取得してください。
  2. 身長と体重を測定する。できれば他人に測ってもらい、測定は靴を脱いで壁に背中をつけ、足元からマークまでの距離を測ります。体重は小数点以下を切り捨て、整数で記録してください。
  3. 基礎代謝量（BMR）を算出する。女性のBMRは
      BMR = 655 + (4.35 × 体重[lb]) + (4.7 × 身長[in]) – (4.7 × 年齢[歳])
    男性のBMRは
      BMR = 66 + (13.7 × 体重[lb]) + (12.7 × 身長[in]) – (6.8 × 年齢[歳])
    ※体重と身長はポンド・インチ単位で計算してください。
  4. 活動レベルを選択する。以下の5段階から自分に当てはまるものを選びます。
    • 座りがち（運動ほぼなし）
    • 軽度の活動（週1〜3回の軽い運動）
    • 中程度の活動（週3〜5回の中強度運動）
    • 活発（週6〜7回のハードな運動やスポーツ）
    • 非常に活発（毎日ハードな運動、肉体労働など）
  5. 活動係数を掛けて1日の総消費カロリーを求める。選択した活動レベルに応じて以下の係数をBMRに掛けます。
    • 座りがち：1.20
    • 軽度：1.375
    • 中程度：1.55
    • 活発：1.725
    • 非常に活発：1.90
    この結果が、体重維持に必要な1日のカロリー量となります。
  6. 別の目安式で再確認する。中程度に活動的な男性は体重[lb]×15、中程度に活動的な女性は体重[lb]×12で概算できます。やや活動が少ない男性は×13、女性は×10を目安にしてください。

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