摂取カロリーと消費カロリーの計算方法

はじめに

健康的な体重を維持するには、1日の消費カロリーと摂取カロリーをバランスさせる必要があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増え、逆に下回ると減ります。1ポンド（約0.45kg）減らすには、3,500kcalの赤字が必要です。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり500kcalの赤字を作るか、運動で500kcal消費する、または両方を組み合わせるのが最も効果的です。

実践ステップ

1. 食事のカロリーを記録する

   1日の食事ごとにカロリーを数えてノートに残します。例：
   ・朝食：シリアル（低脂肪牛乳）＋コーヒー＋ジュース＝300kcal
   ・昼食：七面鳥サンドイッチ（レタス、トマト、ドレッシング）＋全粒粉パン＋低脂肪牛乳＝500kcal
   ・夕食：サーモン＋野菜＋炭水化物＋ワイン＝700kcal
   ・間食・デザート＝500kcal
   合計＝2,000kcal

2. 1日の消費カロリーを見積もる

   体重約73kg（160ポンド）の人を基準に、活動別の消費カロリーを参考にします。
   ・睡眠（8時間）：50〜70kcal/時 → 約560kcal
   ・座位作業（8時間）：80〜100kcal/時 → 約800kcal
   ・軽い家事・買い物・運転（4時間）：約100kcal/時 → 約400kcal
   ・テレビ視聴（4時間）：約90kcal/時 → 約360kcal
   合計≈2,120kcal（運動しない場合）

3. カロリー差を計算し、体重変化を予測する

   摂取カロリー2,000kcal － 消費カロリー2,120kcal = -120kcal。負の値はカロリー不足で、体重が減少する可能性があることを示します。
   逆に、座位の4時間をジョギングなどで800kcal消費した場合は、2,000kcal －（2,120kcal＋800kcal）＝ -920kcal となり、より大きな赤字ができ、体重減少が加速します。

このように、毎日の摂取と消費を数値化すれば、目標体重に向けた具体的な調整が可能です。