低体重の方向け筋肉増量トレーニングと食事法

食事

体重を増やすには、運動と食事は切っても切れない関係です。栄養専門医のメリナ・ジャンポリス博士によると、最もシンプルな増量法はカロリー摂取量を増やすことです。1日の消費カロリーよりも多く摂取すれば、総合的に体重は増加します。急激に増えるのを防ぐため、1日あたり250〜500kcal程度の追加が推奨されています。ただし、ジャンクフードや不健康な食品からのカロリーは避け、体に負担をかけない栄養価の高い食品を選びましょう。自分の消費カロリーを知りたい方は、ページ下部の「時間あたりのカロリー」リソースをご参照ください。

追加カロリーは主に「リーンプロテイン」から摂取するのが効果的です。体重1kgあたり0.8gのタンパク質が必要ですが、筋肉と体重を増やす目的であれば1.2g程度を目安にすると良いでしょう。トレーニング前後にタンパク質を摂取すれば、筋肉の回復・成長をサポートします。

エクササイズ

体重増加を目指すなら、有酸素運動よりもレジスタンストレーニングに重点を置くべきです。Iron Magazineのジェイソン・フェルジア氏は、有酸素運動は体重や筋肉量を減少させる可能性があると指摘しています。レジスタンストレーニングでは、複数の関節や筋肉を同時に使うコンパウンド種目に注目しましょう。代表的な種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ミリタリープレス、プルアップ、プッシュアップです。

特に下半身の大筋群（大臀筋、ハムストリングス、四頭筋）を重点的に鍛えることで、全身の筋肉量増加につながります。