1,200kcalから1,400kcalへ：毎日のカロリー摂取量を増やす方法
はじめに
ほとんどのダイエッターは体重を減らすために食事量を減らすことに慣れていますが、体重が停滞したり、逆に体が「飢餓モード」に入って代謝が低下することがあります。カリフォルニア大学リバーサイド校の研究によると、1日1,200kcal未満の摂取は代謝を抑制し、エネルギーを節約しようとします。摂取カロリーを200kcal増やす（1,200kcal→1,400kcal）ことで、代謝が正常化しやすくなりますが、実践する前に専門家に相談することをおすすめします。
自分に合ったカロリー目安の算出方法
1日の必要カロリーは、減量目標、現在の体重・身長・性別・年齢、そして活動レベルを総合的に評価して決めます。
カロリーを200kcal増やす5つの実践ステップ
- 間食を取り入れる
3〜4時間ごとに軽食を摂ると、代謝が活性化しやすくなります。100kcal程度のヘルシーな間食（フルーツ、ヨーグルト、全粒クラッカー、チーズスティックなど）を1日2回、1食分だけ摂りましょう。
- カロリーのある飲み物で補う
間食の時間が取れないときは、飲み物でカロリーを補給します。脱脂牛乳は1カップで約90kcal、カルシウムも豊富です。野菜ジュース（100%野菜）なら2カップで約100kcal、ビタミンA・Cが摂れます。
- 食事量を少し増やす
食事にプラスワンでカロリーを追加。例として、朝のオムレツに卵を1個とチーズ大さじ1を加え、昼のサンドイッチに低脂肪チーズを1枚添えると、約200kcal増えます。
- ヘルシーなデザートで甘味を満たす
甘いものが欲しいときは、栄養価の高いデザートを選びましょう。例：スライスしたイチゴ1カップに無糖ギリシャヨーグルト100gとビターチョコチップ大さじ1をトッピングすれば、約200kcalのビタミン・ミネラル・タンパク質・抗酸化物質が摂れます。
- トッピングでカロリーアップ
ピーナッツバター大さじ1、グアカモーレ大さじ3、フムス1/4カップはそれぞれ約100kcalです。リンゴにピーナッツバターを塗る、全粒ピタにフムスをディップするなどして活用しましょう。
まとめ
1日あたり200kcal程度のカロリーを増やすだけで、代謝が活性化し、体重の停滞を防げます。自分のライフスタイルに合った方法を選び、無理なく続けることが大切です。