2か月で簡単に体重を減らす方法
必要なもの
- カロリー目標（1日あたりの摂取上限）
- 食事と運動の計画表
- 記録用ジャーナル（食事・運動ログ）
- 十分な水分、果物・野菜、脂肪の少ないたんぱく質
実践手順
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カロリー目標を設定する
体重を減らすために必要な1日のカロリーを算出します。まず、体重（kg）に15を掛け、次に1日あたりの運動時間（分）に3.5を掛けた数を足します。これが概算の基礎代謝量（BMR）です。1週間に約0.45kg（1lb）減らしたい場合は、BMRから500kcalを差し引いた数を1日の上限に設定します。WebMDのKathleen Zelman氏によれば、1,050〜1,200kcalを摂取し、1日1時間の運動を続ければ、週に2〜3lb（約0.9〜1.4kg）の減量が可能です。ただし、1,050kcal未満の極端な制限は健康リスクがありますので避けてください。
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飲み物は水を選ぶ
ジュースや炭酸飲料の代わりに水を飲み、コーヒーや紅茶に砂糖を入れないようにします。缶コーラ1本には約40〜50g（大さじ3〜4）の糖分が含まれます。オレンジジュース8oz（約240ml）でも約22g（大さじ2）の糖分です。水に切り替えることで余分な糖質を抑えるだけでなく、満腹感も得やすくなり、過食防止につながります。
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自炊で新鮮な食材を使う
加工食品よりも、野菜や果物、魚・鶏肉などの低脂肪タンパク質を使った手作りの食事を心がけましょう。例として、朝食はグレープフルーツとトマト・ほうれん草・オリーブオイルで作ったオムレツ、昼食はグリルチキンのサラダ、夕食は魚と野菜の添え物にサツマイモを加えるとバランスが取れます。間食はリンゴ、ナッツ、蒸しニンジンなどが適しています。食事はゆっくり噛んで味わい、満腹シグナルが脳に届く時間を確保しましょう。
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野菜と果物を中心に、炭水化物は控えめに
1食につき野菜と低脂肪タンパク質を必ず取り入れ、1日5皿以上の野菜・果物を目指します。炭水化物はジャガイモや全粒穀物など、血糖値の上昇が緩やかなものに限定し、食事を抜かないようにします。食事を抜くと空腹感が強くなり、結果的に過食しやすくなります。
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食事と飲み物を記録する
食べたもの・飲んだものをすべてジャーナルに書き留め、1日の総摂取カロリーを計算します。食品ラベルや『MyFitnessPal』などのオンラインカロリー計算ツールを活用すると便利です。目標が1,200kcalで実際の摂取がそれに合っていれば自分を褒め、足りなければ次の日のメニューを調整して同じカロリーになるよう計画します。
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毎日運動を取り入れる
最初はハードに感じても、継続することでエネルギーが増し、脂肪燃焼が促進されます。Zelman氏の推奨では、週に合計7時間の有酸素運動（自転車、インターバルトレーニングなど）を行うと効果的です。1時間の高強度有酸素運動で500〜600kcalを消費できます。加えて、週に2〜3時間の筋力トレーニングも取り入れ、基礎代謝の向上を図りましょう。