2か月で簡単な体重を減らす方法

かなりの量の体重を減らすことにはコミットメントが必要ですが、減量につながるいくつかのライフスタイルの変化があります。これらの変更には、消費する食物の種類と部分、必要な運動の量、および身体に適したカロリー摂取量をよりよく認識することが含まれます。安全に体重を減らし、家族、友人、または減量プログラムからのサポートを引き出すことでやる気を維持することが重要です。

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必要なもの

• カロリー摂取目標
• 食事と運動計画
• journal
• たっぷりの水、果物、野菜、無駄のないタンパク質

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手順

1. • 1

     体重を減らすために必要なカロリー摂取量を決定します。基礎代謝率、BMR、またはあなたの体が必要とするカロリーの数を計算すると役立ちます。これを行うには、体重に15を掛け、1日あたりの分数分数を3.5に掛けてから、結果を追加します。週に1ポンドを失いたい場合は、BMRから500を差し引き、毎日のカロリー摂取量をその数に制限します。 WebMDのKathleen Zelmanによると、2〜3ポンドを失うことができます。 1週間あたり1,050〜1,200カロリーを食べ、毎日1時間運動します。毎日1,050カロリー未満を消費することは危険です。

   • 2

     ジュースやソーダの代わりに水を飲み、コーヒーや紅茶に砂糖を加えるのを避けてください。ソーダの単一の缶には、通常、40〜50 g、つまり3〜4大さじが含まれています。砂糖の。 8オンス。オレンジジュースのサービングには、22 g、つまり大さじ2秒が含まれています。砂糖の。ソーダの代わりに水を選ぶことは、過剰な砂糖を避けるのに役立つだけでなく、満腹感を高め、それによって食べ過ぎの衝動と闘う。

   • 3

     パッケージ化された食品を食べるのではなく、新鮮な食材を使用して自分で食事を準備してください。たとえば、健康的な朝食にはグレープフルーツとトマト、ほうれん草、オリーブオイルで調理されたオムレツが含まれますが、健康的なランチはグリルチキンのサラダになります。夕食には、魚、野菜、サツマイモを準備することができます。スナックについては、リンゴ、ナッツ、または蒸しニンジンを試してください。ゆっくりと食事を食べて、自然な味を味わいます。これは、食物とのより健康的な関係を築き、体がいっぱいになったら信号を送る機会を与えるのに役立ちます。

   • 4

     食事に鶏肉や魚などの野菜や赤身のタンパク質を含めて、澱粉質の食べ物に反対し、毎日少なくとも5サービングの野菜と果物が含まれています。食事をスキップしないでください。これは飢えと過食につながるからです。食べる野菜が多いほど、他の、潜在的に肥育する種類の食べ物のために空腹が少なくなります。

   • 5

     食べ物や飲み物を消費するときに書き留めてください。一日の終わりに、食品ラベルまたはカロリーカウンターやニューカロリーカウンターなどのオンラインリソースを使用してカロリー摂取量を表します。たとえば、目標が1,200カロリーであり、毎日の摂取量がこの目標に合っていることが判明した場合は、自分自身を祝福してください。そうでない場合は、翌日には慎重に食事を計画し、1,200カロリーに等しいことを確認してください。次に、計画に正確に従います。

   • 6

     毎日運動します。これは最初は難しいと思われるかもしれませんが、エネルギーレベルを上げ、脂肪の減少を促進します。ゼルマンによると、急速な体重減少を達成するために、自転車やインターバルトレーニングなど、毎週7時間の心血管運動を行う必要があります。 1時間の高強度の有酸素運動は、500〜600カロリーを燃焼できます。毎週2、3時間の筋力トレーニングも実施する必要があります。