段階的なABSワークアウト

腹筋を強化することで、見た目の胃がおいしいだけでなく、全体的な健康状態を助けます。より強いABSの利点には、背中を傷つけることなくオブジェクトを持ち上げることができ、全体的な姿勢を改善できることが含まれます。 ABエクササイズは、自宅のプライバシーまたはジムで実行でき、全体的な筋力トレーニングルーチンに重要な追加です。

手順

1. クランチ

   • 1 <図>
     クランチは腹筋の平坦化に役立ちます。

     膝を曲げて床に横になり、頭の後ろに手を床に平らにしてください。

   • 2

     上半身を床から立ち上がろうとしているかのように持ち上げますが、起きないでください。あなたの手はあなたの頭の後ろに置くか、あなたの膝に向かって手を伸ばすことができます。位置を3〜5秒保持します。

   • 3

     上半身を床に下げます。あなたが望むだけ何度も繰り返します。

   • 4

     バリエーションを追加します。右膝を持ち上げて、90度の角度でその膝に向かってクランチします。左側でアクションを繰り返します。あなたが実行できるもう1つのクランチの位置は、あなたがあなたの上半身を持ち上げる間、あなたの足を天井にまっすぐ上げることです。

   板

   • 5

     お腹の上に横たわってください。手のひらをrib骨で曲げた状態で、耳の真下に手のひらを置きます。足を曲げて、つま先が地面に触れるように。

   • 6

     上腕二頭筋、腹筋、足のつま先で持ち上げて、体が肘とつま先の上に置かれます。できる限り90度の角度で腕で体をまっすぐに保ちます。腹筋と脚を硬くし、背中をまっすぐにしてください。これを数秒間保持します。

   • 7

     プランクを行うたびに秒を追加します。最終的には、板を数分間保持するためにあなたの道を進みます。

   体重スクワット

   • 8 <図>
     スクワットを実行して胃と脚の筋肉を助ける。

     足をヒップ幅でまっすぐにして立ち上がってください。胃の筋肉を引っ張って締めます。

   • 9

     椅子に座るかのように膝を曲げます。足首の上に膝を保ちます。バランスを支援するために、体の前で腕をまっすぐ保持します。

   • 10

     あなたが完全なしゃがみ込んでいるまで曲げ続けます（太ももは床と平行にする必要があります）。背中をまっすぐにしてください、そしてあなたの胃の筋肉をしっかりと引っ張ってください。

   • 11

     スクワットを3〜10秒間保持します。もう一度まっすぐに立ちます。あなたが好きなだけ、またはあなたの足が疲労するまで多くのスクワットを実行します。