10代のための健康的な体重増加ガイド

食事記録（フードジャーナル）

体重を増やすためには、まず自分がどれだけ食べているかを正確に把握することが重要です。ノートやスマホのメモ帳に、食べたものとカロリーを毎日記録しましょう。1週間分の平均摂取カロリーが分かったら、次の週はその量に200〜300kcalをプラスしてみてください。

食事の選び方

増える体重は脂肪ではなく、筋肉やその他の除脂肪体重にしたいものです。そのために、以下のようなバランスの取れた食材を中心に摂取しましょう。

• 鶏肉、七面鳥、魚、低脂肪の肉などの脂肪分の少ないたんぱく源
• 全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミールなど）
• 果物・野菜
• ナッツ、種子、オリーブオイル・魚油・ピーナッツオイル・ココナッツオイル・ごま油・マカダミアナッツオイルなどの健康的な油脂

油は1テーブルスプーンで約120kcalあります。野菜に油をかけたり、肉を油で調理したりすれば、手軽にカロリーを増やせます。

食事の構成とタイミング

「食べていなければ成長しない」という言葉通り、1日に6〜7回の小さな食事を目指しましょう。食事と食事の間が3〜4時間以上空かないようにし、学校や部活の合間にもサンドイッチやナッツなどを持ち歩くと便利です。各食事には必ずたんぱく質、果物または野菜、全粒穀物、そして健康的な脂肪を組み合わせてください。

カロリーの調整

2週間以上体重が増えない場合は、1日の総摂取カロリーを200〜300kcalずつ増やします。少しずつ増やすことで、筋肉の増加を促しながら余分な脂肪の蓄積を防げます。食事はパートタイムの仕事のように計画的に取り組み、継続することが成功の鍵です。