適切な脂肪を取り入れる

体重を増やすには、筋肉とエネルギー源となる脂肪を増やすことが重要です。トランス脂肪が含まれず、ナトリウムが少なく、多価不飽和脂肪酸が豊富なマーガリンやバターを選びましょう。ソースやロースト野菜の味付けに、オリーブオイルやキャノーラ油をたっぷり使うと、カロリーと健康的な脂質を同時に摂取できます。


乳製品の摂取を増やす

全脂乳、チーズ、ヨーグルトは栄養価が高く、カロリーも豊富です。朝食にはグラノーラをトッピングしたヨーグルトを、昼食のサラダには細切りチーズやゆで卵を加えてみましょう。夕食のベイクドポテトにチーズを乗せたり、サンドイッチにスライスチーズを挟んだりすると、自然にカロリーがプラスされます。また、食事ごとに8オンス（約240 ml）の全脂牛乳を添えると、さらなるエネルギー補給が可能です。


全粒穀物を選ぶ

全粒粉のパンやシリアルは食物繊維と炭水化物が豊富で、持続的なエネルギー供給に役立ちます。食事ごとにバターを塗った全粒パンを1〜2枚加えるだけで、手軽にカロリーを増やせます。ヨーグルトに小麦胚芽、グラノーラ、フラックスシードを混ぜると、栄養とカロリーがアップ。乾燥フルーツが入った全粒マフィンは、午前中の軽食に最適です。


タンパク質に注目する

タンパク質は筋肉増量に欠かせない栄養素で、同時にカロリーも提供します。鶏肉、豚肉、魚、赤身肉は高タンパク・高カロリーの代表格です。さらに、ナッツ、ピーナッツバター、フムスなどの植物性タンパク質もカロリー密度が高いので活用しましょう。例として、ディナー前にナッツとフムスを野菜スティックと共に出す、タイ風ソースにピーナッツバターを使った炒め物を作る、レモンバターソースを添えた焼き魚とチーズを乗せたベイクドポテト、バターで和えた野菜を組み合わせれば、バランスの取れた高カロリー食が完成します。