股関節屈筋を鍛えるエクササイズ

股関節屈筋は大腿を持ち上げる役割を担います。効果的に鍛えるには、脚を上げる動作を再現しつつ、上半身をしっかり固定することが重要です。

1. バーティカル・ニー・タック

チン/ディップアシストマシンを使用します。背中をパッドに押し付け、前腕をパッドに置き、足台から足を外して体を宙に浮かせます。足を揃えて膝を胸に引き寄せ、股関節屈筋を収縮させます。数秒止めてからゆっくり下ろします。10〜12回を1セットとし、3セット行います。腰への負担を減らすため、背中は常にパッドに密着させます。

2. バーティカル・レッグレイズ

同じマシンで足台から足を外し、膝を胸に引く代わりに脚全体を床と平行になるまで持ち上げます。膝は軽く曲げた状態で、脚はまっすぐに保ちます。数秒止めてから元に戻します。12〜15回を1セット、2〜3セット実施します。

3. スタビリティボール・ニー・タック

腹部用スタビリティボールを足元に置き、膝立ちでボールに足を乗せます。足首でボールを握り、手は床に置いて体を伸ばします。上半身は手と腹筋で安定させ、膝を胸に引き寄せてボールを体側へ転がします。数秒止めてから元の位置に戻します。12〜15回を1セット、2〜3セット行い、手以外は床から離した状態を保ちます。

4. スタビリティボール・パイクレイズ

同様にボールに足を乗せた状態から開始しますが、膝を胸に引くのではなく、脚を伸ばしたまま臀部を持ち上げ、体が逆V字になるまで上げます。手は床につき、足はボールに接触させたままです。ゆっくり戻し、同様に繰り返します。