股関節屈筋強化運動

股関節屈筋群は、上肢の上昇または持ち上げの原因です。これらの筋肉を適切に訓練するエクササイズは、筋肉群を適切に強化および発達させるために、このタイプの脚の動きをシミュレートする必要があります。成功の鍵は、これらのエクササイズ中の上半身の適切な安定化であり、股関節屈筋を活性化および実行させることです。

1. 垂直膝のタック

   • Chin/Dip Assist Machineを使用すると、適切な筋肉群を標的にすることができます。装置の上に立って、向きを変えて、背中をバックパッドと前腕にしっかりと押し付けて、前腕にしっかりと押し付けます。フットパッドを降りて、体が地面に垂れ下がるようにします。足を一緒に保ち、両膝を胸に引き寄せて、股関節屈筋を完全に収縮させます。ゆっくりと床に向かってゆっくりと下げて、最初の繰り返しを完了する前に一時停止します。 10〜12回の繰り返しを3セットまで繰り返します。腰のひずみを減らすには、背中をバックパッドにしっかりと押し付けてください。

   垂直脚が上昇します

   • 膝のタック運動のために行ったように、あご/浸漬マシンの上に立って、背中と前腕が適切なパッドに対して固定されていることを確認します。ただし、膝を胸に上げるのではなく、フットパッドから降りた後、両足と足を上げて、床に平行にする高さまで上げます。膝のわずかな曲がりを除いて、足はまっすぐでなければなりません。足を開始位置に戻す前に、簡単に一時停止します。 2〜3セットのエクササイズを使用して、最初のセットを完了するために12〜15回の動きを繰り返します。

   安定性ボール膝タック

   • 安定性ボール膝のタックエクササイズには、下半身を安定させるために足元で使用される腹部安定性ボールを使用する必要があります。床にひざまずき、両足をボールに置き、足首と足でボールを握ります。両手を床の上に置き、床から膝を持ち上げると体が完全に伸びるまで前に歩いてください。これは、膝のタックエクササイズの開始位置です。両手と腹部の筋肉を使用して、両膝を胸に持ち込むことでボールを体に向かって転がすときに上半身を安定させます。最初の繰り返しを完了するために、ボールを開始位置に戻す前に簡単に一時停止します。最初のセットを完了するために、12〜15回の繰り返しの動きを繰り返します。 2〜3セットを使用して、股関節屈筋群を完全に訓練します。手を除いて、運動全体を通して床から外れていることを確認してください。

   安定性ボールパイクが上昇します

   • 安定性ボールパイクエクササイズは、膝のタックエクササイズと同様の方法で腹部安定性ボールを使用します。パイクエクササイズの開始位置は、膝のタック運動と同じです。ただし、基本的な動きはわずかに異なります。両方の膝を胸に向かって描くのではなく、足をまっすぐに保ち、腰を空中に引き、体が逆の「V」を形成するようにする必要があります。動きを通して、手が安定性ボールとの接触を維持している間、手は床との接触を維持する必要があります。