就寝前のスナックが体重増加に与える影響と対策
就寝前のスナックは習慣化しやすく、ストレスや退屈から食べたくなることがあります。テレビを見ながらの食事は過食を招きやすく、継続すれば体重増加につながります。一方、オレゴン大学の研究では、就寝前の食事自体が体重増加の直接的な原因とは限らないと示されています。
カロリー計算
体重増加は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。体重増加を防ぐには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。活動や運動でカロリーは消費されます。就寝前に食べると体重が増えるというのは一般的な誤解です。体は時間帯に関係なく食物を処理し、覚醒時に摂取したカロリーは睡眠中にも消費されます。
ジャンクフード
就寝前のスナックはジャンクフードになることが多いです。ポテトチップスやプレッツェル、ポップコーン、アイスクリーム、チョコレートケーキなどは高カロリーです。テレビやパソコンを見ながら食べると、量を把握しにくくなり過食しがちです。昼間に同じものを食べてもカロリーは同じです。
満足感のある食事
満足感のある食事は間食の欲求を抑えます。量だけでなく、食事の質が重要です。たんぱく質は満腹感を長く保ちます。鶏肉や牛肉は良質なたんぱく源です。全粒粉パンや豆類など食物繊維が豊富な食品も満腹感を促します。食事で満足すれば、時間帯に関係なく間食は減ります。
食事の見直し
ジャンクフードの誘惑が強い場合は、手元に置かない工夫が必要です。代わりに低カロリーのヘルシーなスナックを用意しましょう。フルーツや野菜はチップスの代替になります。夕食後や仕事中に食べても良いです。また、ホットチョコレートやマシュマロ入りのクリームより、ハーブティーと本を楽しむ方がカロリーを抑えられます。
習慣の変更
夕食後の習慣を変えることで間食を防げます。テレビ視聴が間食を誘うなら、テレビを見ながらエクササイズをする、あるいは散歩に出かけるなど、身体を動かすと同時にカロリーを消費できます。食事はキッチンや食卓など決まった場所で行い、ベッドやソファで食べないようにすると効果的です。