安静時代謝率（RMR）の計算方法

体は常にエネルギーを消費しています。横になって何もしなくても、すべての細胞が生命維持のためにエネルギーを使用しています。1日の最低必要カロリーを把握すれば、体重管理やダイエット目標に役立ちます。

※安静時代謝率（RMR）は、基礎エネルギー消費量（BEE）や基礎代謝率（BMR）と呼ばれることもあります。

必要なもの

• 電卓
• 紙と筆記用具

手順

1. ステップ 1

   体重（ポンド）に 50 を掛け、11 で割ります。
   ※体重（kg）を使用する場合は、体重 ×10 でも可。

   例）50 × 143 ÷ 11 = 650

2. ステップ 2

   身長（インチ）に 15.875 を掛けます。
   ※身長（cm）を使用する場合は、身長 ×6.25 でも可。

   例）15.875 × 62 = 984.25

3. ステップ 3

   年齢（歳）に 5 を掛けます。

   例）5 × 37 = 185

4. ステップ 4

   ステップ 1 とステップ 2 の合計からステップ 3 の結果を引きます。

   例）650 + 984.25 - 185 = 1449.25

5. ステップ 5

   ステップ 4 の結果に、男性なら +5、女性なら -161 を加えます。

   例）1449.25 - 161 = 1288.25（女性の場合）

   この数値が安静時代謝率（RMR）で、何もせずに一日中寝ているときに消費するカロリー量です。

6. ステップ 6

   実際の消費カロリーを求めるために、RMR に活動係数（Activity Factor）を掛けます。

   活動係数の目安：
   • 1.200 – 座位中心（運動ほぼなし）
   • 1.375 – 軽度に活動的（軽い運動/スポーツ 週1〜3回）
   • 1.550 – 中程度に活動的（中強度の運動/スポーツ 週3〜5回）
   • 1.725 – 非常に活動的（高強度の運動/スポーツ 週6〜7回）
   • 1.900 – 超活動的（激しい運動＋肉体労働）

   例）軽度に活動的（係数 1.375）と仮定すると、1288.25 × 1.375 = 1771.34 kcal/日

7. ステップ 7

   減量したい場合は、1日の消費カロリーより少ないカロリーを摂取します。最初は 5% 程度のカロリー削減から始め、4 週間以上様子を見てから調整します。削減率は RMR の 20% 以下にしないよう注意してください。

   例）5% 削減：1771.34 × 0.95 = 1682.78 kcal/日
   20% 削減：1771.34 × 0.80 = 1417.08 kcal/日