食事プランで15ポンド（約7kg）減量する方法
はじめに
体重を減らしたい人向けに、さまざまな食事プランが提供されています。多くは高額だったり、健康に悪影響を与える可能性があります。医師と相談しながら、カロリー摂取を厳しく管理すれば、栄養バランスの取れた満足感のある減量プランを自分で作ることができます。安全に15ポンド（約7kg）減らすには、8〜15週間かかるでしょう。
減量の手順
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ステップ1：必要カロリーの算出
まず、1日に必要なカロリーを算出します。基礎代謝量（BMR）は「体重（kg）×15」に、1日あたりの運動時間（分）×3.5 を足し合わせて求めます。これが体重を維持するためのカロリーです。1ポンド（約0.45kg）を1週間で減らすには、合計から500kcal を差し引き、1日の摂取目標を設定します。WebMDによると、体重1ポンドにつき1日7kcal の摂取で1〜2ポンドの減量が可能ですが、1,050kcal 未満の摂取は健康を害する恐れがあります。
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ステップ2：食事の事前計画
目標カロリーに合わせて、1日の食事を事前に組み立てます。例として、以下のメニューは約1,150kcal です。
- 朝食：ポーチドエッグ1個、ライ麦トースト1枚、グレープフルーツ半分、低脂肪ヨーグルト1杯（約260kcal）
- 昼食：ほうれん草2カップ、赤ピーマン1カップ、グリルチキン胸肉1枚、バルサミコ酢ドレッシング小さじ2（約280kcal）
- 夕食：焼きサーモン半切れ、ナビービーンズ1/2カップ、ブロッコリー1カップ（約465kcal）
- 間食：りんご1個、くるみ1/2オンス（約145kcal）
どんな目標でも、1日3食＋1回のスナックを確保し、食事を抜かないことが重要です。抜くと空腹感が増し、過食につながります。
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ステップ3：塩分とでんぷん質の削減
塩分と高炭水化物食品を減らすと、体内の水分保持が減少し、最初の数日で最大5ポンド（約2.3kg）の減量が期待できます。全粒穀物はバランスの取れた食事の一部ですが、量は控えめに。間食が欲しいときは、野菜、果物、ナッツ、ヨーグルトなどを選びましょう。
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ステップ4：十分な水分摂取
1日6〜8杯（約1.5〜2リットル）の水を飲み、炭酸飲料やジュース、甘味飲料は避けます。水は満腹感を高め、食欲を抑えます。食事の前に必ず1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
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ステップ5：ゆっくり食べる
ロードアイランド大学の研究（LiveScience報道）によると、食事をゆっくり摂ることで総摂取カロリーが減少し、食後の空腹感が抑えられ、食事の満足度が向上します。具体的な方法は、口に運んだら箸やフォークを置く、食事時間を最低30分確保する、などです。