健康的にゆっくり体重を増やすコツ
はじめに
体重を増やしたいと考える人も少なくありません。健康的に増やす目安は、1〜2ポンド（約0.5〜1kg）を1週間に増やすことです。急激な増量は脂肪が中心になり、健康リスクが高まります。以下のステップを実践すれば、筋肉量を増やしながら無理なく体重を増やすことができます。
具体的なステップ
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現在の体重を測定する
体重増加の旅を始める前に、正確に体重を測りましょう。定期的に測定することで、進捗を把握しやすくなります。
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消費カロリーより多く摂取する
活動量が多い人は、座りがちな人よりも多くのカロリーが必要です。目安は体重（ポンド）×20＝1日の最低摂取カロリーです。たとえば、150ポンド（約68kg）の場合、最低でも3,000kcalを目指します。
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1日6回、3時間おきに食べる
高カロリーだけでなく、栄養価の高い食品を選びましょう。脂肪分の多いジャンクフードは避け、皮なし鶏肉、魚、赤身ステーキ、牛乳、チーズ、果物、野菜などを中心に摂ります。朝食・昼食・夕食に加えて、間食を3回取るとカロリー目標を達成しやすくなります。
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体重増加用シェイクを活用する
シェイクは手軽に高カロリー・高タンパク質を補える便利なツールです。牛乳や水に混ぜて飲むだけで、忙しい朝の食事代わりにもなります。
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ウェイトトレーニングを取り入れる
週3〜4回、筋力トレーニングを行いましょう。筋肉は脂肪よりも重く、基礎代謝を上げます。スクワット、デッドリフト、チンアップなど、複数の筋群を同時に鍛えるコンパウンド種目を中心にメニューを組むと効果的です。
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十分な水分を摂る
脱水は体が水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。1日2リットル以上の水を意識的に飲み、常に水分補給を心がけましょう。
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睡眠を確保する
毎晩8時間の質の高い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の回復と成長が進みます。睡眠不足は体重増加の妨げになります。
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体重を定期的にチェックする
1週間に1回体重を測定し、増加が止まったらカロリーを250kcal程度増やしてプラトーを突破しましょう。