体重を徐々に増やす方法

多くの人はカロリー制限や減量に関心がありますが、体重を増やしたい人もいます。骨格が細く筋肉量が少ないエクトモル体型の方は、食欲が低くなりがちです。適切な食事と運動で、見た目や骨の強さ、健康状態を向上させながら、徐々に体重を増やすことができます。

必要なもの

バランスの取れた食事
1か月に約0.9〜1.1kg（2〜2.5ポンド）増量できるよう、1日あたりのカロリーを少しずつ増やします。3食の量を少し大きくするだけでOKです。例えば、朝食はシリアルを多めに、昼食はサンドイッチに肉を増やすなど。食欲が少ない場合は、1日4〜6回に分けて少量ずつ食べても構いません。増えるカロリーは全粒穀物、果物・野菜、脂肪の少ない肉や鶏肉などの栄養豊富な食品から摂りましょう。クラッカーにピーナッツバターを塗ったり、ヨーグルトを添えるのもおすすめです。
筋肉量を増やす筋力トレーニング
スクワット、レッグプレス、ベンチプレス、ローイングなどの基本エクササイズを中心にメニューを組みます。ダンベルやバーベルで3セット、5〜8回を目安に行い、全てのレップが楽にこなせるようになったら少しずつ重量を増やします。週に2回程度のトレーニングで、筋肉の回復と成長の時間を確保しましょう。
適度な有酸素運動で骨を強化
ウォーキングやジョギングを20分程度行うと、体重を支える骨密度が向上します。ただし、過度にカロリーを消費しすぎないように注意してください。体重増加のためのエネルギーが失われるのを防ぎます。