安全に食欲を抑える方法

市販の食欲抑制サプリを使って急激な減量を狙う前に、メイヨークリニックの助言を参考にしてください。これらのサプリは長期的な効果が期待できません。安全に食欲を抑えて持続的な体重管理を行うには、食習慣の改善と適度な運動が不可欠です。

水分摂取

1日あたり約1.9リットル（64オンス）の水を目標にしましょう。空腹を感じたらまずコップ1杯の水を飲み、10分ほど待ってみてください。水分が空腹感を和らげることがあります。プレーンな水が苦手な場合は、オレンジやレモンを少し絞って入れる、野菜ブロスやハーブティーを選ぶと良いでしょう。まだ空腹が続く場合は、フルーツやヘルシーなスナックを摂取してください。

緑の野菜と果物

レタス、ケール、キャベツ、チンゲン菜などの濃い緑色の葉野菜を中心に摂りましょう。低カロリーで水分と食物繊維が豊富なため、満腹感が得られます。野菜は食事の主菜にしたり、サラダにして食べます。オリーブオイルを少量かけると、良質な脂質が自然な食欲抑制に役立ちます。

果物も低カロリーで食物繊維と水分が多く、満足感を高めます。リンゴ、パイナップル、グアバ、オレンジ、ブドウなどがおすすめです。野菜や果物はジャンクフードの代替として最適です。ポテトチップスや菓子類は高カロリーで栄養価が低く、空腹感を増す原因になります。

小まめに食べる

朝はバランスの取れた朝食でスタートし、過食を防ぎましょう。1日3食と2回の間食を、2〜3時間おきに摂ることが理想です。各食事・間食にはたんぱく質、炭水化物、健康的な脂質を組み合わせます。例として、リンゴと小さなひと握りのナッツは、これらの栄養素をバランス良く含んでいます。

有酸素運動

30分程度の強度の高い有酸素運動は、空腹ホルモンに働きかけ食欲を抑える効果があります。2008年に『American Journal of Physiology‑Regulatory, Integrative and Comparative Physiology』に掲載された研究では、60分間の激しい有酸素運動を行った人は、筋力トレーニング中心の人に比べて空腹感が低下したと報告されています。