毎日の脂肪摂取量の計算方法

必要なもの

• 体重計
• 電卓またはスマートフォンの計算アプリ

手順

1. 脂肪の種類を理解する

   まずは「良い脂肪」と「悪い脂肪」を区別しましょう。良い脂肪は一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸で、LDL（悪玉コレステロール）を下げ、HDL（善玉コレステロール）を上げます。代表的な食品は、ナッツ、キャノーラ油・オリーブオイル、オートミール、ポップコーン、アボカドなどです。
   多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系があり、サーモンや他の魚介類、トウモロコシ油、大豆油、ひまわり油に含まれます。
   一方、悪い脂肪は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。飽和脂肪は肉類、乳製品、卵に多く、コレステロールとLDLを上げます。トランス脂肪は加工食品や揚げ物に多く、最も健康に悪影響を与えるため、できるだけ避けましょう。

2. 正確な体重を測定する

   体重管理の第一歩として、同じ条件（できれば裸足・軽装）で毎週同じ時間に体重を測定し、記録しておきます。

3. 脂肪のカロリー換算を知る

   脂肪1gは9kcalです。この数値を使って、1日の総カロリーのうち何％が脂肪由来か計算できます。目安として、体重管理や減量を目指す場合、総カロリーの約25％を脂肪から摂取するのが推奨されます。
   例：ある食品のラベルに「脂肪12g、エネルギー200kcal」と記載されている場合、12g×9kcal＝108kcal が脂肪由来です。

4. 米国食事指針に基づく目安量を確認する

   以下の表は、1日の総摂取カロリーに対する推奨脂肪量（飽和脂肪・総脂肪）です。自分の1日あたりのカロリーに合わせて、目標摂取量を設定しましょう。

   総カロリー   飽和脂肪(g)   総脂肪(g)
   1,600       18以下        53
   2,000       20以下        65
   2,200       24以下        73
   2,500       25以下        80
   2,800       31以下        93