体重増加のための完全ガイド

体重を増やすには、消費カロリーより1日あたり約500kcal多く摂取することが必要です。1kg増えるには約7700kcalの余剰が必要となります。医療上の問題がなければ、毎日の食事にカロリーをプラスするだけで、健康的に体重を増やすことができます。

カロリー密度の高い食品

まずは健康的な食事を基本にしつつ、カロリーと健康的な脂質が豊富な食品を取り入れましょう。例として、ナッツ類はそのままスナックにしたり、サラダに散らしたり、スムージーに加えることができます。ピーナッツバターや他のナッツバター、アボカド、はちみつもおすすめです。ドライフルーツは栄養とカロリーが高く、手軽な間食になります。魚油、亜麻仁油、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの健康的な油脂も取り入れ、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けましょう。水分は大切ですが、可能であればジュースや牛乳、ミルクシェイクなどカロリーのある飲み物に置き換えると効果的です。

食事量を増やす

自分がどれだけ食べているかを把握することが重要です。食欲が低いと、実際の摂取量が少なくなりがちです。1日3食を基本に、間食も頻繁に取るようにしましょう。1回に大量に食べられない場合は、1食あたりの量を減らし、1日4〜5回に分けて食べると良いです。食事にカロリーをプラスする工夫として、サラダに豆類、チーズ、レーズン、ひまわりの種、カッテージチーズなどを加えます。牛乳にプロテインパウダーやココアミックスを入れ、ポテトにバターを添える、ビスケットにはちみつやジャムを塗るなど、少量でもカロリーを増やす方法は多数あります。

筋力トレーニングで運動

体重を増やす際は、筋肉量を増やすことがポイントです。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、余分なカロリーが脂肪になりにくくなります。フリーウェイトやジムのマシンを使って、週3回程度のレジスタンストレーニングを継続しましょう。また、水泳などの有酸素運動は食欲を刺激し、運動後に食事量を増やす助けになります。