健康的に体脂肪を増やす方法
肥満率は上昇し続けていますが、体に必要な脂肪が足りずに悩む人も多くいます。低体重の方は、体重を減らすことを目指す過体重者とは逆のアプローチが必要です。脂肪を増やすためには食事と運動の習慣を見直し、継続的に不健康なパターンに陥らないよう注意することが重要です。
健康的に脂肪を増やすステップ
-
1. 食事量を増やし、質の良い脂肪を選ぶ
1日の脂質はできるだけ多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸から摂取し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けましょう。
果物・野菜、魚介類、脂肪の少ないタンパク質、オリーブオイル、種子、ナッツ、アボカドなどを食事に取り入れます。クリーミーなソースやドレッシング、赤肉、砂糖入り炭酸飲料などのジャンクフードは控えることがポイントです。
全粒粉のパンや穀物などの炭水化物も適度に摂取し、良質な脂肪と組み合わせることで体が脂肪を蓄えやすくなります。
-
2. 自分に合った運動を続ける
ウェイトトレーニングは筋肉量を増やし、健康的な体重増加につながります。筋肉は基礎代謝を上げ、食欲も刺激します。
長時間・低強度の有酸素運動を取り入れると、体は炭水化物をエネルギーに使い、脂肪の燃焼を抑える効果があります。
体重増加中でも運動習慣を維持することで、食事が終わった後も継続しやすくなります。
-
3. 食事前に適量のアルコールを摂る
アルコールは脂肪燃焼酵素を阻害し、吸収後すぐに糖に変わって脂肪となります。適度に摂取すれば食欲を刺激できますが、過剰摂取は臓器に害を及ぼすため注意が必要です。
-
4. 夜の生活リズムを見直す
睡眠時間を1時間短縮するなどの睡眠不足はコルチゾールを上昇させ、脂肪蓄積と筋肉減少を招きます。
就寝前は満腹状態を避け、寝る3時間前までにヘルシーな軽食（ナッツやドライフルーツなど）を摂りましょう。睡眠中にカロリーを消費しにくくなるため、体重増加に効果的です。
-
5. 健康的なスナックでカロリーを補う
1日あたり約500kcalを追加するために、ナッツ、ポップコーン、アボカド、健康オイル、ドライフルーツなどの「良質な脂肪」を含むスナックを頻繁に摂取しましょう。