ウェイトリフティングのための食事法

ウェイトリフティングにおいては、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。これにより代謝が活発になり、エネルギーを十分に保てます。James Villepigue と Hugo A. Rivera（『The Body Sculpting Bible for Men』）によれば、食事の間隔が4時間以上になると体はカタボリック状態に入り、筋肉が減少し脂肪が増えるリスクがあります。効果的な食事プランを立てるには、栄養士やパーソナルトレーナーのサポートが有効です。

カロリー

筋トレで多くのカロリーを消費するため、1日の摂取カロリーは高めに設定すべきです。Villepigue と Rivera の研究によれば、最低でも2,600kcalを目安に、2週間ごとに徐々に増やすことで筋肉増量が期待できます。食事は1日5〜6回に分け、朝食・昼食・夕食はしっかりした食事とし、残りはプロテインシェイクで補います。

避けるべき食品

カロリーは増やす必要がありますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は控えましょう。これらは心臓病リスクや血糖値上昇、2型糖尿病の原因となります。飽和脂肪は赤肉、全脂乳製品、加工食品、揚げ物に多く、トランス脂肪はマーガリンや加工肉に含まれます。

肉はグリル・オーブン・ブロイルで調理し、飽和脂肪の摂取を減らしましょう。また、ナトリウムの多い食品は血圧上昇や動脈硬化のリスクがあるため避けてください。競技志向の方は乳製品の摂取を控えると、むくみが減り低体脂肪率の維持に有利です。

推奨する健康的な食品

果物や野菜はビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーです。カロリー目標を満たすために、野菜の量を増やすと良いでしょう。全粒粉のパンやパスタ、シリアル、オートブラン、ベーグルなどの複合炭水化物はエネルギーと食物繊維を提供し、満腹感が長続きします。

筋肉合成に欠かせないタンパク質は、サーモン、アルバコアツナ、サバ、イワシなどの魚に多く含まれます。低脂肪のタンパク源を選び、バランスの取れた食事を心がけましょう。