最速で体重を増やす戦略

体重を健康的に増やすには、消費カロリーより多くのエネルギーを摂取する必要があります。急激な食事変更や生活習慣の変化を始める前に、必ず医師や栄養士に相談しましょう。

頻繁に食事を取る

• 1日3食は最低ラインです。活動量に応じて、通常より500kcal程度多く摂ることを目安にしましょう。食事を抜くと効果が減少するため、朝食・昼食・夕食に加えて、間食も計画的に取り入れます。大皿を使うと自然に量が増え、カロリー飲料やミルクシェイクを水や炭酸飲料の代わりに選ぶとカロリーアップできます。

炭水化物を積極的に摂る

• 炭水化物は筋肉のエネルギー源で、筋肉量の維持・増加に欠かせません。精製されたものよりも全粒粉やマルチグレインを選び、ソースやディップでカロリーをプラスしましょう。例として、クリーミーなソースのパスタ、ジャムとピーナッツバターを塗った全粒トースト、牛乳で作るオートミールなどがあります。

間食は「はい」と言う

• ナッツ、グラノーラ、ナッツバター、ドライフルーツ、チーズなどは、カロリー・たんぱく質・脂質のバランスが良く、体重増加に適しています。精製糖が多い食品は避け、タービナードシュガーやモラセス、はちみつ、メープルシロップなど自然な甘味料を選びましょう。

脂肪の誤解を解く

• 脂肪は全て悪いわけではありません。脂肪は1gあたり約9kcalで、カロリー摂取を簡単に増やせます。心血管に優しい脂肪、例えばアボカドやオリーブオイルなどを積極的に取り入れましょう。

筋トレで体を作る

• 筋力トレーニングは長期的な体重増加に不可欠です。筋肉は脂肪よりも密度が高く、体重増加と同時に引き締まった体を作ります。ジムに通うか、自宅でダンベルや自重トレーニングを行い、筋肉量と筋力の向上を目指しましょう。