閉経期の体重増加を止める方法

閉経期のホルモン変化は、特に腹部の周りに過剰な脂肪を貯蔵するために一部の女性を素因とする可能性があります。中年での筋肉量の喪失も代謝を遅くし、脂肪の貯蔵を引き起こす可能性があります。ただし、食事、定期的な有酸素運動、筋力トレーニングエクササイズに注意を払うことにより、閉経期の体重増加を避けることができます。

1. カロリーコントロール

   • 女性の1日の平均カロリー摂取量は2,000ですが、年齢、サイズ、および活動レベルなどのその他の要因に依存しています。閉経につながる年の間に活動レベルが低下した場合、体重増加を防ぐために毎日2,000カロリー未満を食べる必要があるかもしれません。 「閉経障害変身」の著者であるスタネス・ジョネコスによると、毎週約1ポンドの割合で体重を減らすには、毎日500カロリーの赤字を食べるべきです。

   最適な栄養

   • 閉経中のエストロゲンの喪失が骨の喪失を悪化させる可能性があるため、骨後空のカルシウムが豊富な食事は不可欠です。カルシウムが豊富な食品は、食事脂肪の吸収を制限することにより、体重増加を防ぐのに役立ちます。 Yale Medical Groupは、乳製品の少なくとも3つの毎日のサービングに相当することを推奨しています。日光に皮膚に曝露することで引き起こされ、強化された大豆製品などの強化食品に見られるビタミンDは、カルシウムの吸収に不可欠です。 50歳以上の女性には、毎日このビタミンの600〜800ユニットが必要です。

     組織の修復のための除脂肪タンパク質の供給源、および全粒穀物、果物、野菜の供給源に基づいて、あなたがいっぱいに感じるのに役立つ繊維が少なく、繊維が高くなっています。

   有酸素運動

   • 有酸素運動は心血管の健康にとって重要であり、代謝率を高めるのに役立ちます。これは、閉経につながる年に遅くなる傾向があります。活発なウォーキングやサイクリングなど、毎日30分間の運動を目指してください。楽しんでいるアクティビティを選択し、やる気を維持するために友人と一緒に運動してください。ワークアウトの強さのレベルは、あなたを少し息を切らしておくことができますが、それでも誰かと会話をすることができます。怪我を防ぐために、ワークアウトの前に少なくとも10分間のウォームアップ時間を確保してください。

   筋力トレーニング

   • 15分間の筋力トレーニングエクササイズを毎週2〜3回達成することを目指しています。筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすことは体重増加を防ぐのに役立ちます。筋力トレーニングの演習には、ウェイトマシン、ダンベル、抵抗バンドの使用が含まれます。水泳はあなたの体に対する耐水性のために筋肉の強さを高めることもあります。