閉経期に体重増加を防ぐ方法

閉経期に入るとホルモンバランスの変化や筋肉量の減少により、特に腹部に脂肪がつきやすくなります。しかし、食事管理と定期的な運動を組み合わせることで、体重増加を防ぐことが可能です。

カロリー管理

女性の平均的な1日のエネルギー必要量は約2,000kcalですが、年齢・体格・活動量によって変わります。閉経前後で活動量が減少した場合は、2,000kcal未満に抑える必要があります。1週間に約0.5kgの減量を目指すなら、1日あたり500kcalのカロリー赤字が目安です（『The Menopause Makeover』著者スタニス・ジョネコス氏）。

バランスの取れた栄養

エストロゲン減少で骨密度が低下しやすくなるため、カルシウムを豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。カルシウムは脂肪の吸収を抑える効果もあります。ヨーロッパ医療グループは、1日あたり乳製品3皿相当のカルシウム摂取を推奨しています。ビタミンDは日光や強化大豆製品で補給し、1日600〜800IUを目安にしましょう。食事は、脂肪燃焼を助けるタンパク質源（魚・鶏胸肉・豆類）と、低カロリー・高食物繊維の全粒穀物、野菜、果物を中心に組み立てます。

有酸素運動

心肺機能を高め代謝を活性化させるため、毎日30分程度の有酸素運動を取り入れましょう。速歩きやサイクリングなど、楽しめる活動を選び、友人と一緒に行うと続けやすくなります。運動中は会話ができる程度に息が上がる強度が目安です。怪我防止のため、開始前に10分程度のウォームアップを忘れずに。

筋力トレーニング

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなります。週に2〜3回、各回15分程度の筋トレを目標にしましょう。ダンベルやレジスタンスバンド、マシンを使ったエクササイズが効果的です。水の抵抗を利用した水泳も全身の筋力向上に役立ちます。