カロリー摂取量の計算方法
概要
健康的な生活を維持するために必要な1日のカロリー量は、身長や体重など個人の体格によって異なります。最低でも1,200kcalは必要ですが、ほとんどの成人にとってはそれだけでは不足します。インターネット上には、年齢・体重・身長などの情報を入力するだけで、減量や体重維持に必要なカロリー量を算出してくれる無料のカロリー計算ツールが多数あります。自分に必要な1日のカロリーが分かれば、計画に沿って継続するだけで目標達成に近づきます。
必要なもの
- 食事日記（ノートやアプリ）
- カロリー計算ツール（電卓やスマホアプリ）
手順
食べたものをすべて記録する
螺旋ノートや日程表など、書きやすいノートを用意し、食事や間食をすべて書き留める習慣をつけます。後で見返すときに、食事の内容が一目で分かるようにスペースを確保しましょう。記録するだけで、無意識のうちに食べ過ぎる誘惑を抑えられます。
分量とサービングサイズに注意する
外食では、1食分として提供される量が実際の1サービングを超えていることが多いです。メニューの量を確認し、必要に応じて半分に分けるなどして、目標カロリーに合わせた適切な分量に調整しましょう。食事日記には、摂取したカロリーも必ず記録します。
栄養表示を確認する
多くのレストランや市販食品には、カロリーや栄養成分が記載された情報が提供されています。特に加工食品は、表示されている「1食分」の量が実際の食べる量と合わないことがあるので、注意深く確認しましょう。
徐々にカロリーを減らす
一度に大幅にカロリーを減らすのは続きにくいので、1日あたり500kcal程度減らすことから始めます。数週間で体重の変化が見られ、無理のない習慣が身につきます。
運動量も考慮に入れる
カロリー管理は食事だけでなく、運動も組み合わせることで効果が高まります。体重1ポンド（約0.45kg）を減らすには3,500kcalの赤字が必要です。食事と運動の両方でカロリー収支を調整し、健康的な体重を維持しましょう。
就寝前に1日の総カロリーを合計する
1日の摂取カロリーを寝る前に合計し、目標と照らし合わせます。ラベルに「脂質・たんぱく質・炭水化物・糖質」のグラム数しか記載されていない場合でも、次の換算式でカロリーに変換できます。たんぱく質・炭水化物・糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。