1日に何度も食べても体重を減らすにはどうすればいい？
はじめに
食事を抜いたり、一日三食の大量の食事に偏ると、体重減少の努力が裏目に出ることがあります。米国健康委員会の運動生理学者ピート・マコールは、食事を抜くと後で過食しやすくなると指摘しています。マコールは「ミニミール」――1日を通して小さく頻繁に食べ、血糖値と体内化学を安定させる食事法――を推奨しています。多くのボディビルダーやフィットネス愛好家も、1日に何度も食べることで健康と体重管理に効果があると実感しています。
具体的なステップ
ステップ1 基礎代謝率（BMR）を算出する
自分の体重を維持するために必要なカロリーを知るには、まず基礎代謝率（BMR）を計算します。BMRは安静時に生命維持に必要なエネルギー量です。遺伝、性別、年齢、体重、生活習慣などが影響します。南イリノイ大学医学部が提供するオンラインツールで、調整BMRと維持カロリーを簡単に求められます。
ステップ2 カロリー赤字を作る
1週間に0.5～1kg（約1～2ポンド）減らすには、1日あたり500～1000kcalの赤字が必要です。例として、維持に2400kcal必要な女性が、摂取カロリーを1900kcalに減らし、さらに運動で500kcalを消費すれば、1日1000kcalの赤字となり、週に約2ポンドの減量が期待できます。
ステップ3 食事回数でカロリーを分割する
目標カロリーを5～6回の食事に均等に割り振ります。2〜3時間ごとに食べることで、空腹感の抑制、エネルギーの安定、血糖値の急降下防止、代謝向上が期待できます。
ステップ4 バランスの取れた食事を心がける
各食事に新鮮な野菜・果物、低脂肪乳製品、脂肪の少ないたんぱく質（魚介類、鶏肉、豆類）を組み合わせます。パーデュー大学の研究では、低脂肪乳製品を多く摂る食事と体重減少に直接的な相関があると報告されています。食物繊維が豊富な野菜や果物は低カロリーで栄養価が高く、甘いものへの欲求も抑えてくれます。
ステップ5 生活習慣を根本的に変える
小さな変化を積み重ねることで、長期的に健康的な習慣を定着させます。食事回数を増やしつつ総カロリーを減らす過程で、自然とヘルシーな選択が増えていくでしょう。
以上のステップを実践すれば、1日に何度も食べても体重を減らすことが可能です。継続的な取り組みが成功の鍵です。