大きな筋肉の成長を得る方法

大きな筋肉の成長を得ることになると、複合運動と適切な食事に集中する必要があります。複合エクササイズは、特定の筋肉群に焦点を当てたが、他の筋肉を持ち込み、重量を使用できるようにする運動です。脚、背中、胸などの大きな筋肉群で強度と筋肉の質量を獲得できるのは、これらの重い重量と低い繰り返しです。

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必要なもの

• 重量挙げベルト

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手順

1. • 1

     スクワットを実行して、太ももの大きな筋肉の成長を得ます。この演習では、背中を保護するために、安全のためのスポッターと重量挙げベルトが必要です。地元のジムのスクワットラックを見つけます。胸のレベルのラックにバーベルを置いて、バーベルの下に身を下げ、肩の後ろに均等に置きます。バーベルをラックから上げて一歩下がってください。足を肩の幅とまっすぐにして、背中を丸くすることなく、太ももが床に平行になるまで、ゆっくりとしゃがみます。平行になったら、立っている位置に到達するまで背中を丸くすることなく押し上げます。 4セットを実行し、6〜8の範囲で繰り返しを保ち、筋肉量を追加します。

   • 2

     デッドリフトを実行して、腰と太ももにサイズとパワーを追加します。この演習には、重量挙げベルトが必要になります。バーベルが床に置かれていると、足を肩の幅を少し離れてバーベルの上に置いて立ちます。しゃがみ、背中をまっすぐに保ちながら、両手でバーベルをつかみます。ゆっくりとバーベルで立ち上がって、背中をまっすぐに保ち、頭を前に向けます。ムーブメントの頂上で一瞬一時停止してから、バーベルをゆっくりと床に戻します。 6〜8の範囲の繰り返しで4セットを実行します。

   • 3

     ベンチプレスを使用して、胸や肩に大きな筋肉の成長を遂げます。ウェイトベンチに横になり、両手で均等にバベルをつかみます。バーベルをラックから持ち上げ、胸の中央に触れるまでゆっくりと下げます。胸に触れると、足を床に平らにし、背中をベンチに平らに保ちながら、体重で爆発します。胸から体重を跳ね返さないでください。肘をロックアウトするまでずっと押してください。 6〜8回の繰り返しの4セットを実行します。

   • 4

     ショルダープレスを使用して、肩と腕に筋肉を追加します。ショルダープレスは、ベンチプレスに似ていますが、座っている位置で実行されます。腰を保護するために重量挙げベルトが必要であり、安全にはスポッターが必要になります。椅子の上のラックにバーベルを置いて、バーベルを均等に握り、ラックから重量を持ち上げて頭の上に持ち上げます。肘をゆっくりと曲げ、胸の最上部に触れるまでバーを下げます。次に、肘がロックアウトされるまで、体重を頭の上に押し戻します。 6〜8回の繰り返しの4セットを実行します。

   • 5

     バーベルの列を使用して、背中の上部と中央部に筋肉を追加します。この演習では、重量挙げベルトが必要です。スポッターが役立つでしょう。床にバーベルを置いて、膝をわずかに曲げてから、背中を平らに保ちながら腰で前に曲げます。手を伸ばして、かなり広い、さらにはグリップでバーベルをつかみます。バーベルを床から約6インチ離すのに十分なほど立ち上がります。この位置から、胸の下部に軽く触れるまでバーベルを直線で引っ張ります。 1秒間保持し、その後、ゆっくりと重量を開始位置に下げます。 6〜8回の繰り返しの4セットを実行します。

   • 6

     あなたの食事と栄養の上にとどまります。これはあなたのウェイトトレーニングと同じくらい重要です。タンパク質が多く、脂肪が少ない食事を食べます。 45％の炭水化物、35％のタンパク質、20％の脂肪の比は、体脂肪を加えることなく筋肉量を構築するのに適しています。また、マルチビタミンを服用して、体が成長するために必要なすべての栄養素を得ていることを確認することをお勧めします。