砂糖の栄養情報と健康への影響

米国農務省（USDA）の報告によると、1970年から2006年にかけて添加糖の消費は17％増加しました。米国医学会（AMA）は、カロリー摂取全体を抑えるよう勧めており、添加糖の摂取も含めて1日あたり520kcal増加しています。果物や野菜は自然な糖分だけでなく、必要なビタミンやミネラルも含んでいますが、精製された砂糖や人工甘味料は栄養価がほとんどありません。米国医学研究所（IOM）は、2000kcalの食事で砂糖のエネルギー比率を25％以下にすることを推奨していますが、専門家の多くは10％以下が望ましいと考えています。

摂取状況

工業化が進んだ国々では、砂糖は安価で手に入りやすく、食品メーカーが様々な製品に使用するため、過剰なカロリー摂取が容易になっています。USDAによると、1985年以降、食品中の砂糖使用量は23％増加しました。甘くてエネルギーがすぐに得られるため、砂糖入りの食品や飲料は人気がありますが、栄養的には「空のカロリー」に過ぎません。

栄養的な役割

砂糖は体内でブドウ糖に変換され、肝臓を通じて全身に供給されます。ブドウ糖の一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、即時のエネルギー源となります。しかし、余剰分は脂肪として蓄積されます。精製された砂糖を多く含む加工食品は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、過食につながりやすく、結果として過剰な体重増加を招きます。

過剰摂取の影響

砂糖の過剰摂取は免疫力の低下、トリグリセリドの上昇、善玉コレステロールや脂肪酸の代謝障害を引き起こします。また、インスリン分泌の増加、肥満、うつ症状の悪化、糖尿病、心血管疾患、血圧上昇、コレステロールやアドレナリンの増加、虫歯、さらにクロムや銅の欠乏など、さまざまな健康リスクと関連しています。

低カロリー甘味料

カロリー削減を目指す人は、人工甘味料を砂糖の代替として利用できます。人工甘味料は化学的に合成されたものや天然由来の化合物から作られ、砂糖より甘味が強いため、使用量を大幅に減らすことができ、結果として総カロリー摂取を抑えることが可能です。

専門家の推奨

栄養の専門家は、砂糖の摂取量を1日あたり50g（約13ティースプーン）以下、もしくは総エネルギーの200kcal以下に抑えることを推奨しています。糖尿病患者が血糖上昇を防ぐために人工甘味料を使用する場合でも注意が必要です。糖アルコール（ソルビトール、マンニトール）や一部の低糖製品にはカロリーが含まれ、血糖値を上昇させる可能性があります。また、糖質が含まれる小麦粉などの添加物も血糖値を上げ、減量計画を妨げることがあります。