食事を最適化するコツ
はじめに
推奨量（RDA）は健康な人が最低限必要とする栄養素の基準ですが、欠乏症を防ぐだけの量です。最大の健康効果を得るには、これ以上の摂取が必要です。
必要なもの
- ビタミン・サプリメント
食事を最適化する手順
バランスを保つ
最近の研究では、体が最適に機能するには従来考えられていたより多くのビタミンが必要とされています。ビタミンとミネラルのバランスが崩れると、過剰でも不足でも同様の症状が出ます。
ビタミンA
免疫機能を支え、感染症に対する抵抗力を高めます。皮膚疾患の治療にも使用されます。1日あたり男性5,000 IU、女性2,500 IUが目安です。
ビタミンB12
不足すると抑うつや認知機能低下を引き起こします。高齢者の認知機能改善や男性の精子数増加にも効果があります。RDAは2 µgです。
ビタミンC
強力な抗酸化作用で心疾患やがん、アルツハイマー病などのリスクを低減します。健康な成人は1日100〜500 mg、糖尿病や喘息、風邪のときは500〜2,000 mgが推奨されます。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨や歯の発育に重要です。単独またはカルシウムと併用すると骨粗鬆症のリスクが下がります。RDAは200〜400 IUです。
ビタミンE
細胞膜を保護する抗酸化剤で、がんや糖尿病、アルツハイマー病の予防に役立ちます。RDAは100〜800 IUです。
鉄分
酸素の輸送に不可欠で、米国で最も一般的な栄養欠乏です。ビタミンCが吸収を助けます。成人は12〜15 mg、妊婦は30 mgが目安です。
カリウム
体内の水分バランスや心臓、筋肉、神経の機能を調整する電解質です。過度の発汗や嘔吐、利尿で不足しやすいです。RDAは1.9〜5.6 gです。
セレン
ビタミンEと協働し、フリーラジカルから細胞を守ります。欠乏は心血管疾患や炎症、がんリスクを高めます。1日50〜200 µgが一般的です。
亜鉛
全細胞に存在し、免疫機能、感覚機能、創傷治癒に必須です。成人のRDAは12〜19 mgです。