食品に含まれる脂肪量の計算方法
脂肪は人間の食事に必要不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると肥満や心血管疾患のリスクが高まります。米国心臓協会によると、1日の総カロリー摂取量に対する脂肪の割合は25〜35％以下が目安で、うち飽和脂肪酸からのカロリーは全体の7％以下に抑えるべきとされています。食品中の脂肪量を正しく計算できることは、意識的な食生活を築き、健康的な体重を維持するための重要なスキルです。
脂肪量の計算手順
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栄養成分表示ラベルの読み方を学ぶ
パッケージの栄養成分表示で、1食当たりの脂肪カロリーを確認します。カロリー表示の右上またはすぐ下に記載されています。総脂肪量（g）と1日の摂取目安％も併せてチェックし、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、不飽和脂肪酸の各量が分かる項目も確認しましょう。これらの数値に慣れ、製品に含まれる脂肪の総量と種類を把握します。
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外食時の脂肪カロリーを目安として推定する
主要な食品群の標準的な1食分のサイズと脂肪量を覚えておくと、外食時に概算しやすくなります。果物や野菜はテニスボール大程度で、ほとんど脂肪が少ないです。水分が多いもの（メロン、キャベツ、レタス）はカロリーも低めです。穀物はホッケーパック大で、全粒穀物は精製穀物より脂肪はやや多いものの食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、摂取量を抑えられます。たんぱく質はトランプカード1枚分の大きさで、脂肪量は種類により異なります。脂肪の少ないターキーや胸肉、赤身牛肉を選び、揚げ物やソーセージ、ホットドッグは控えましょう。調理法は焼く、グリル、蒸す、茹でるなど脂肪を加えない方法を選び、チーズソースやクリーミーなドレッシングは1食で1日の脂肪許容量をほぼ使い切ることがあるため注意が必要です。
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脂肪と他の栄養素のカロリー比較
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalです。脂肪を減らすだけで余分なカロリーを削減できます。植物油、チーズ、ショートニングなどの飽和脂肪酸はカロリーが高く、血中コレステロールを上げやすいので控えめに。代わりにナッツやオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を適量摂取すれば、善玉コレステロールが増え、心筋梗塞リスクの低減につながります。