自然な筋肉の成長法
重要性
スポーツや競技は非常に競争が激しく、トップを目指すことが求められます。その結果、違法薬物に頼るケースもありますが、プロや大学リーグの規定は自然な筋肉と力の向上を推奨しています。
機能
自然な筋肉の成長とは、人工的・合成的・違法な物質を使用せずに筋肉を増やすことです。適切な食事、トレーニング、回復を組み合わせることで実現できます。
特徴
- 週3回以上のウエイトトレーニングで、徐々に負荷を上げることが必要です。負荷が一定だと筋肉は適応し、成長が止まります。
- 十分な水分補給が不可欠です。筋細胞は水分を必要とし、供給が不足すると筋肥大は起こりません。
- バランスの取れた食事（タンパク質、炭水化物、脂質）を摂取し、トレーニング前後の食事も工夫します。トレーニング前は消化しやすく脂肪が少ないヨーグルトやフルーツが適しています。トレーニング後はすぐに吸収できるプロテインシェイクなどが効果的です。
- 回復は筋肉が実際に成長する段階です。激しいトレーニングで筋繊維が損傷し、休息・睡眠中に修復されます。1晩に7〜10時間の睡眠を確保しましょう。
具体的な食品例
- タンパク質は筋肉の構成要素です。必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質として、キヌアは優れた選択肢です。
- 卵は高品質のタンパク質と必須脂肪酸、ミネラル、ビタミンB群を豊富に含みます。
- ベビースピナッチは吸収しやすい鉄分、タンパク質、ビタミンC・K・A、葉酸が豊富で、筋肉の成長をサポートします。
考慮すべき点
- クレアチンは筋細胞に水分を保持させ、エネルギー供給を高め、より高重量や多回数のトレーニングを可能にします。適切な摂取量を守り、過剰摂取は胃腸不快や痙攣を引き起こす可能性があります。
- クレアチンは動物の筋肉にも自然に含まれます。脂肪が少ない魚、牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉などが良い供給源です。
専門家の見解
自然な方法で筋肉をつくるには多くの努力が必要ですが、その成果は長期的に見て大きな価値があります。