私は本当に細いです、そして私はある程度の体重をかけたいのですが、胃ではなく肉のように私の腕の胸はそれが可能ですか？
1。複合運動に焦点を合わせます。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの複合運動は、一度に複数の筋肉群を機能させます。これは、腕、胸、背中に筋肉量を作るのに役立ちます。
2。高タンパク質ダイエットを食べる。 タンパク質は、筋肉量を構築するために不可欠です。体重のキログラムごとに、1日あたり0.8〜1グラムのタンパク質を消費することを目指します。タンパク質の優れた供給源には、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、マメ科植物が含まれます。
3。カロリーの余剰を食べる。 体重を増やすには、燃えるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。ただし、カロリーが多すぎないか、筋肉と同様に脂肪を増やすことはありません。燃えるよりも1日あたり約300〜500カロリーを食べることを目指してください。
4。定期的に重量を持ち上げます。 筋肉量を構築するには、定期的に重量を持ち上げる必要があります。ウェイトを週に3〜4回持ち上げることを目指してください。
5。患者になります。 筋肉量を増やすには時間と労力が必要です。すぐに結果が表示されない場合でも落胆しないでください。これらのヒントに従って続けるだけで、最終的に目標を達成します。
腕、胸、背中をターゲットにするためにできる特定のエクササイズを次に示します。
腕の場合：
- バーベルの上腕骨カール
- 上腕三頭筋のプッシュダウン
- ハンマーカール
- オーバーヘッドトリセープ拡張機能
胸の場合：
- ベンチプレス
-Dumbbell Bench Press
-Dumbbell Flyes
- ケーブルクロスオーバー
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- バーベルの列
- 着席ケーブル列
- プルアップ
- チンアップ