体重を維持するために必要なカロリーは？

体重を減らしたい人が多い一方で、体重をキープしたい人もいます。病気と闘っている、筋肉量を維持したい、あるいは知らず知らずのうちに体重が減ってしまう… そんな方々は、体重を増減させないためにどれだけのエネルギーが必要かを知ることが重要です。

難しさ

概算は可能ですが、体重を維持するために必要な正確なカロリー数は一概に算出できません。年齢、活動レベル、体脂肪率、性別、食事内容など、さまざまな要因が影響します。

自分で計算する

ハリス・ベネディクト方程式を使えば、基礎代謝量（BMR）を求め、そこから必要なカロリーを概算できます。まずは基礎代謝量を以下の式で算出します。

女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) - (4.7 × 年齢（歳）)

男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) - (6.8 × 年齢（歳）)

ハリス・ベネディクト カロリー必要量の計算式

算出したBMRに活動係数を掛けて、1日の総消費カロリーを求めます。

• 座りがちな生活（運動ほぼなし）: BMR × 1.2
• 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
• 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
• ハードな運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
• 非常にハードな運動＋肉体労働: BMR × 1.9

オンラインツール

インターネット上には、身長・体重・活動レベルを入力するだけで概算を出してくれるサイトがあります。中には、具体的な運動内容まで入力でき、より精度の高い結果を得られるものもあります。

まとめ

体重を維持したいなら、低GIで栄養バランスの取れた食品を中心に食べ、1日のエネルギー供給を安定させることが大切です。これにより空腹感が抑えられ、体重が安定しやすくなります。