1日10分で筋肉の緊張を増やす方法
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必要なもの
- ヨガマット（または同様のパッド）
- 運動するオープンスペース
- 水
手順
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量ではなく品質に焦点を当てます。非常に短い期間ワークアウトするので、秒ごとに集中してカウントする必要があります。最大限の利点を得るためにこれらのストレッチを行うときに筋肉をゆっくりと筋肉を伸ばしてください。筋肉を使い果たし、できる限り最善を尽くしていることを知るために火傷を感じたいです。
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5つのエクササイズを実行します。それぞれが体の特定の部分に焦点を当て、筋肉を伸ばして長くすることを目的としています。エクササイズ（いくつかの余分なストレッチングを含む）には、約2分間の増分が必要になり、10分間のワークアウトになります。
- 3 <図>
のこぎりは、あなたの姿勢、呼吸、そしてウエストラインを伸ばすための良い運動です。足を伸ばし、肩幅を伸ばし、足を曲げた状態でヨガマットの上に座ってください。背中をまっすぐに座って、肩を後ろに、頭を上げて息をします。
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あなたの腕をあなたの側面で持ち上げ、あなたの肩よりも高くない伸ばして伸ばします。腰で息を吸ってねじれ、右手のピンクピンピンガーを左足の小さなつま先に向かって回して伸ばします。できる限りゆっくりと到達するにつれてゆっくりと空気を呼吸します（「小さなつま先を見て」）
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あなたが戻って座ってまっすぐに戻ってくると息を吸って、腕を伸ばした腕がポーズをとった。次に、他の方向に到達し、右から右に左手になり、つま先を少しつま先で再び息を吐きます。その後、再び息をするときに座ってください。
両側でさらに2回繰り返します。 - 6
最後にもう一度座った後、腕を下に下げます。あごを押し込み、椎骨でゆっくりと椎骨を転がします。息を吸っている限り腕と脚を伸ばし、息を吐きながら腕を側面に下げてください。
- 7 <図>
足を下げる。この演習は、最も困難であり、間違いなく最も疲れるものの1つです。それは本当にあなたの腹部に働き、あなたは強い火傷を感じますが、あきらめないでください！このエクササイズは、腹筋と腰が強くなると簡単になり、最もやりがいのある結果が得られます。
体に対して90度の角度で足を伸ばします。腹部を強化し、足を45度の角度に吸い込みます（さらに挑戦のためにさらに多くの角度になります）。次に、足を開始位置に戻します。これを10回繰り返してから、膝を曲げて足をリラックスさせて背中にします。出入りする。
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次に、足を個別に5回下げます。必ず腹筋をきつく保ち、呼吸を忘れないでください。
最後に、コアでその火傷を本当に感じるために、最後の5回をさらにゆっくりと下げます。完了したら、足を床に下げ、腕と脚を長く伸ばします。体の長さを感じます。
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腕立て伏せ。この演習は、おそらくあなたがよく知っているものであり、音が好きではないものですが、腕をすばやく調整する素晴らしい方法です。お腹の上に転がり、再び長く伸びます。息をして、地面から離れて足を持ち上げます（繰り返し、足を少しポンピングしてお尻を調整します）
膝またはつま先（どちらのできるか）から、標準的な押し上げを実行する準備をしてください。息をして、10回の押し上げをします。休んでから繰り返します。
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かかとの上に座って、あなたの腕をあなたの前に伸ばし、頭を押し込みます。深く息を吸い、背骨を通してストレッチを感じます。必要に応じて繰り返します。
別の腕立て伏せをするように設定しますが、代わりに左手で自分自身をサポートし、床を掃除しているかのように、右手を小さな円で回転させます。 5つの小さな円を時計回りにしてから、5つの小さな円を反時計回りにしてから、左手を繰り返します。
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相棒と脚のリフト。これらは、実際に各レッグに1分しかない2つのエクササイズを実行しているため、もう少し速度で実行できる唯一のエクササイズです。そのため、強度と正確さでのパフォーマンスに集中してください。
あなたの側に直線で横になり、あなたの頭を下手で（肘に支えられている）、あなたの上の手をあなたの前の床に置いて、運動中の動きからあなたの体を支えます。息を吸って足を持ち上げて、目の前で約45度になります。これがあなたの開始位置です。
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床から肩幅の距離の周りに上部の足を持ち上げ、腹部を締めて、まだコントロールを維持しながら、できる限り前に脚を蹴ります。つま先を尖らせて、足があなたの体と平行になるまで脚を後ろに振ってください。脚の高さを呼吸して制御するために10回繰り返します - そして、あなたの開始位置に戻ります。
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次に、できる限り足を上げて、持ち上げて下に向けて制御します。筋肉の強化に焦点を合わせ、10回繰り返します。
もう一方の足で両方の運動を繰り返し、集中して息を吸ってください。
- 14 <図>
腹部のクランチ。繰り返しますが、あなたのお気に入りの1つではありませんが、これは伝統的なクランチのもう1つの遅いねじれです。正確に実行すれば、このクイックワークアウトの2番目のコアエクササイズです。
背中を転がして膝を曲げ、45度の角度で足の片方を伸ばします。肘を曲げ、手を積み上げて床から頭を上げながらサポートしてください。
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腰からねじれて、膝を曲げて反対側の肘に到達すると丸くなります。腹筋をきつく保ち、あなたの側にストレッチを感じてください。ゆっくりと自分を開始位置に下げ、足を切り替えて反対方向にひねります。
これを両側で5回ゆっくりと繰り返してから、スピードアップしてさらに15回、動きを定義し、火傷を感じてください。
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約10分、贈りまたは服用していて、あなたの体はとても気分が良くなるはずです！あなたの筋肉は強化されてleanせているが疲れていると感じるはずです。練習とフォーカスを使用すると、これらのエクササイズを習得して、すぐに筋肉の緊張を増やすことができます。
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