代謝を上げるためのプラナヤマ

プラナヤマはヨガで行われる呼吸法のことです。すべてのヨガ流派が実践に欠かせない要素と位置付けており、経験豊かな指導者から正しいテクニックを学ぶことが重要です。Yoga Journal に掲載された Claudia Cummins の記事によれば、プラナヤマは瞑想とアーサナ（ポーズ）をつなぐ橋渡しの役割を果たすとされています。また、古代の教えを裏付けるように、いくつかの研究で特定のプラナヤマが代謝を上げる可能性が示されています。

プラナヤマ：呼吸をコントロールする

ヨギにとって呼吸を意識的にコントロールすることは健康の鍵です。呼吸を調整するだけでエネルギーが高まり、意識と集中力が向上し、深いリラクゼーションへと導かれます。Yoga Journal の Tony Briggs は、プラナヤマは毎日継続して行うことが重要だと指摘しています。断続的に行うと逆効果になることもあるため、ゆっくりと呼吸に注意を向け、定期的に練習することでエネルギーレベル、心拍数、精神的な明瞭さ、そして代謝に微細な変化が見られるとされています。

代謝とは

代謝は、エネルギーを生成・消費する体内のすべての機能を指します。NIH（米国国立衛生研究所）が列挙する主な代謝活動には、食物の消化・吸収、老廃物の排泄、呼吸、血液循環、体温調節、筋肉収縮、脳や神経の働きなどがあります。代謝率は、これらの活動を行うために1日あたり消費されるエネルギー（カロリー）量で測定されます。

プラナヤマと代謝率の関係

複数の研究で、特定のプラナヤマが代謝率に影響を与えることが示されています。1993 年に Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation が実施した研究では、右鼻孔呼吸が左鼻孔呼吸や交互鼻孔呼吸よりも代謝率を高めました。この研究の参加者全員が、対照群でさえも有意な体重減少を示したことから、食事の変化や定期的なヨガ実践といった他の要因も体重減少に寄与したと結論付けられています。また、Journal of Exercise Physiology に掲載された別の研究では、プラナヤマが血中脂質代謝に影響を及ぼし、冠動脈疾患などのリスク低減に繋がる可能性が示唆されています。

プラナヤマの実践方法

呼吸に意識を向けるために、半蓮華座（ハーフロータス）や背筋を伸ばした椅子に座ります。まずは呼吸を観察し、変えようとせずに数分間観察します。その後、意識的に呼吸をコントロールします。吸うときは4拍数で、止め、吐くときも4拍数で行い、再び止めます。めまいや弱さを感じたらすぐに中止してください。さまざまなプラナヤマの種類については、参考リソースをご覧ください。